نکاتی برای داشتن خواب آرام

نکاتی برای داشتن خواب آرام

داشتن خواب آرام در دنیای مدرن امروز دغدغه ی بسیاری از افراد است. در شرایط زندگی کنونی لازم است شرایط را تحت کنترل خود دربیاوریم تا بتوانیم استراحت پر بازده و خواب آرام داشته باشیم. در زیر نکاتی برای داشتن خواب آرام را خواهید خواهید خواند:

1. وسایل الکترونیکی را قبل از خواب از خود دور کنید

نور آبی تلفن همراه، تبلت یا ساعت دیجیتال در میز کنار تخت ممکن است بر خواب شما اثر نامطلوب بگذارد. تلویزیون، کامپیوتر و تمام منابع ساطع کننده ی نور آبی را قبل از رفتن به تخت خاموش یا از خود دور کنید. در صورتی که نمی توانید وسایلی ساطع کننده ی نور آبی را خاموش کنید بهتر است روی آن ها را با کاور بپوشانید.

2. اگر در طول روز نیاز به خواب دارید چرت کوتاه بزنید

بدن انسان در شب هنگام بهتر استراحت می کند. اما، اگر در طول روز نیز احساس نیاز به خواب داشتید زمان آن را کنترل کنید تا 20 دقیقه یا کمتر باشد. برای اینکه بتوانید چرت کوتاه بزنید باید با شکم پر بعد از وعده ی نهار دراز نکشید. تا هم سلامت عمومی بدن شما به خطر نیافتد و هم خواب کوتاه و با کیفیتی را بتوانید تجربه کنید. برای غلبه بر رکود انرژی در بعد از ظهر ها، نوشیدنی سرد یا گرم متناسب با فصل، پیاده روی و وقت گذرانی با دوستانتان شما را سر حال می آورد. در این صورت کیفیت خواب شبانگاه بهتر خواهد شد.

3.موقع خواب به ساعتتان نگاه نکنید

نگاه کردن به ساعت هنگام خواب در صورتی که وقت مناسبی تا رسیدن روز نداشته باشید، به شما تنش وارد می کند. به خصوص وقتی که زمان کمی برای استراحت داشته باشید. همین مسأله ذهنی ممکن است شما را تا صبح بیدار نگه دارد یا اینکه کیفیت خواب شما را خراب کند.

4. برای جلوگیری از درد کمر بالش بین زانوهایتان بگذارید

بسیاری از افراد درگیر درد قسمت تحتانی کمر هستند. این درد ممکن است آنقد کم باشد که مانع خواب شما نشود اما می تواند از داشتن خواب آرام و عمیق ممانعت کند. قرار دادن بلش کوچکی بین زانو ها به کاهش تنش روی لگن و قسمت انتهایی کمر کمک می کند. در صورتی که مایلید به پشت بخوابید نیز می توانید بالش را زیر زانو ها قرار دهید تا کمرتان درد نگیرد.

5. با تنظیم ارتفاع بالش مراقب گردن خود باشید

بالش های سفت یا بیش از حد بلند یا کوتاه گردن درد های شدیدی را برای شما به وجود می اورند. بالشتان را متناسب با انحنای گردن خود انتخاب کنید. مراقب باشید هنگام دمر خوابیدن بلش بلند به شدت به گردن آسیب می زند.

6. شستشوی منظم برای ملحفه های تخت خوابتان داشته باشید

بالش و تمام ملحفه های تخت شما به مرور زمان گرد و غبار، قارچ های ریز و مایت می گیرند که می تواند آلرژی های شدید ایجاد کند و خواب شما را بر هم بزند. ضمناً تمیزی رخت خواب به شما حس بهتری برای خواب می دهد.

7. اتاق خواب فقط برای خواب

مراقب باشید تخت شما فقط برای استراحت شماست و کار های خود را به تختتان نبرید. اجازه بدهید سیستم بدنی شما با این مسأله شرطی شود که ورود به تخت به معنی ساعت خواب است. دمای اتاق خوابتان را نیز خیلی گرم یا خیلی سرد نکنید.

8. ساعت بدن خود را تنظیم کنید

سعی کنید همیشه سر ساعت معینی به خواب رفته و سر ساعت معینی نیز بیدار شوید. حتی در روز های تعطیل! در این شرایط مغز شما به این برنامه و وضعیت عادت می کند و می توانید شب ها بدون دردسر به خوابی آرام فرو بروید. هم چنین هنگام بیدار دن نیز سر حال تر خواهید بود.

هنگام خروج از تخت نیز چراغ روشن کنید تا پیام بیداری به بدن شما القا شود.

9. مراقب کافئین باشید

مصرف کافئین روی خواب شما اثر زیادی دارد. برخی از قرص ها و حتی مسکن ها نیز حاوی کافئین هستند. پس در مصرف چای، قهوه و خوراکی های دیگری که کافئین دارند، چند ساعت پیش ار خواب، خودداری کنید.

10. ورزش کنید

ورزش منظم به شما کمک می کند بهتر بخوابید. اما سعی کنید زمان ورزش کردن به زمان خواب شما نزدیک نباشد. اگر هر تمرین ورزشی را 3 تا 4 ساعت پیش از خواب تمام کنید از فواید ورزش برای داشتن خواب آرام بهره مند خواهید شد. به ویژه ورزش هایی که روی آرامش ذهن نیز اثر دارند مانند یوگا و تایچی گزینه های بسیار مناسبی برای افراد مضطرب و دچار اختلالات خواب هستند.

11. شب ها درست غذا بخورید

غذاهای سنگین و چرب غذاهای مناسبی برای وعده ی آخر روز نیستند. سعی کنید شب ها شام سبک بخورید. شام سبک علاوه بر خواب آرام به شما کمک می کند رویاهای بهتری نیز ببینید. همچنین سعی کنید یک ساعت پیش از خوابیدن غذایتان را بخورید.

12. نوشیدنی های آرامبخش بنوشید

قبل از خواب یک لیوان نوشیدنی آرام بخش مثل چای بابونه یا یک لیوان شیر گرم می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.

13. حجم نوشیدنی های خود را کنترل کنید

مصرف نوشیدنی های زیاد و مدر باعث می شوند زمانی که چشم های شما گرم خواب است مجبور شوید به دستشویی بروید. به همین دلیل باید 2 ساعت قبل ار خواب مایعات کمتری بنوشید تا با این مشکل مواجه نشوید و خواب آرامتان بر هم نخورد.

14. نور را کم کنید

اگر بتوانید 2 تا 3 ساعت قبل از خوابیدن نور محیط خود را کم کنید مغز شما هورمون ملاتونین ترشح می کند که باعث خواب آلودگی شما می شود.

15. از سر و صدا ها دور شوید

اگر از آن دسته افرادی باشید که به سر و صدا حساس اند. ممکن است حین خواب با کوچکترین صدایی از خواب بپرید. به همین دلیل بهتر است در اتاق خوابتان را ببندید یا از توپی های گوش استفاده کنید. استفاده ار فنی که صدای یکنواخت ایجاد کند نیز برای کسانی که با صدای ناگهانی از خواب می پرند مناسب است.

16. تنباکو را ترک کنید

نیکوتین مانند کافئین محرک است و بی خوابی شما را تشدید می کند. روش های ترک سیگار را با مشورت پزشک حتماً به کار ببندید.

17. حیوان خانگیتان را به تخت خود راه ندهید

حیوان شما در شب می تواند مانع خواب راحت شما شود. علاوه بر این آلرژی را برای شما به ارمغان می آورد!

18. ذهن خود را آزاد کنید

تمام بحث ها و حرف های کار و خانه را شب هنگام از ذهن خود دور کنید. این کار به تمرین و ممارست نیاز دارد اما حتماً نتیجه بخش خواهد بود.  شاید آهنگ ملایم و بی کلام نیز در این امر به شما کمک کند.

19. در مصرف قرص خواب احتیاط کنید

برای برخی ار افراد مصرف قرص خواب به عادت تبدیل می شود و ترک آن دشوار خواهد بود. تا جایی که می توانید از دمنوش ها به منظور آرامبخشی استفاده کنید. برای تصمیم به مصرف قرص خواب حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

20. عبادت کنید

به هر مذهبی که اعتقاد داشته باشید. ارتباط قلبی با خالق هستی به ذهن و جان شما آرامش می بخشد و بالطبع خواب آرام را نیز به شما هدیه می کنید. در طول روز و به ویژه قبل از خواب زمانی را برای گفتگو با پروردگار خویش در نظر بگیرید.

چه زمانی برای مشکلات بی خوابی به پزشک مراجعه کنیم؟

در صورتی که بی خوابی بیش از یک ماه طول بکشد باید به پزشک مراجعه کرد تا بدن و روان از نظر بیماری هایی که بی خوابی ایجاد می کنند بررسی شود.