بدن هیچ گاه تا همیشه سالم باقی نخواهد ماند، اینکه چقدر و به چه نحو از بدن مان کار می کشیم، در بروز این بیماری سرنوشت ساز است. چرخاندن و بلند کردن اجسام سنگین می تواند به مرور شما را به سمت این بیماری سوق دهد. البته که استرس نیز جزو دلایل مهم بروز دیسک گردن است. اگر درد در گردن ادامه دار و به قول معروف مزمن شود، دیسک گردن بروز پیدا می کند و البته فرد به مرور احساس فرسوگی خواهد کرد ، زیرا درد ممکن است آنچنان مزمن شود که فرد، شغل خود را از دست دهد. در این مقاله قصد دارم ورزش برای دیسک گردن و گردن درد را آموزش دهم تا دیر نشده از بحران جلوگیری کنید.
5 نرمش کاربردی برای دیسک گردن
اولین قدم درمان دیسک گردن، قطعا جراحی نیست. شما به راحتی می توانید با دارو، فیزیوتراپی، ماساژ،آب درمانی و انجام نرمش های مناسب گردن روند درمان را تسریع کنید. ورزش برای دیسک گردن معجزه می کند، می توانید از این 5 ورزش ساده شروع کنید، حرکت و فعالیت در روند درمان بسیار اثرگذار است، غیر از نرمش های درمانی، سعی کنید هر روز 30 دقیقه یکی از ورزش های هوازی را مثل پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری را انجام دهید، زیرا این ورزش ها عضلات پشت را تقویت کرده و به جریان بهتر خون در ستون فقرات کمک می کنند.
سر خود را آهسته به سمت چپ بچرخانید
سر را به سمت چپ آهسته بچرخانید و با دست چپ، کمی فشار به چانه وارد کنید، 20 ثانیه به این حالت باقی بمانید و بعد سر را به حالت اولیه بازگردانید، همین حرکت را با سمت راست تکرار کنید.
سرتان را به سمت جلو آورده و چانه تان را به سینه نزدیک کنید
سرها را به سمت جلو بیاورید و چانه را به سینه نزدکی کنید،اما دقت کنید که شانه ها آزاد و شل باشند. 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید و مجددا این مراحل را تکرار کنید
به پشت بخوابید و زانو های تان را خم کنید
در این حالت یک بالشت در زیر سر و گردن قرار دهید تا آن را حمایت کند، و حالا سرتان را به سمت جلو تکان دهید، انگار می خواهید با سر، جواب بله را بدهید، وضعیت را به همین صورت تا مدت 10 ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید و مجددا تا 10 بار تکرار کنید. این موضوع را در نظر بگیرید،در حین هر کدام از این حرکت ها، اگر احساس کشش یا ناراحتی زیادی را تجربه می کردید، حتما حرکت را متوقف کنید.
شانه ها را کمی به عقب بکشید
در همین حال که شانه ها را به عقب می کشید، سپس با آرامی چانه خود را به سمت بالا بچرخانید و بعد به آرامی به پایین گردن حرکت دهید، با این حرکت، یک منحنی C بسازید، حال وضعیت گردن را حفظ کرده، عضلات را رها کنید. این حالت را بین 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. این ورزش را بین 3 تا 5 بار تکرار کنید.
حرکت کششی شانه ها
گاهی برآمدگی دیسک گردنی،منجر به کشیدگی عضلات می شود که در نتیجه بدن را در وضعیت نادرستی قرار می دهد، اما حفظ حالت مناسب بدن به این دردها پایان می دهد. برای این هدف، انگشتان خود را در پشت کمر قرار دهید طوریکه کف دستان روبروی هم باشند، با همین حالت دستان خود را به سمت بالا ببرید، در این وضعیت باید در شانه های خود کششی احساس کنید، در همین حال بین 10 تا 15 ثانیه باقی بمانید، و بعد به وضعیت عادی بازگردید اما این حرکت را مجددا تکرار کنید.
ورزش یوگا راه خلاصی از دیسک گردن
حرکات یوگا یکی از ورزش های کاربردی برای رها شدن از دیسک گردن است. خوشبختانه دیسک برآمده با تغییر سبک زندگی مثل ورزش کردن بهبود پیدا می کند، فقط به زمان و ممارست نیاز دارد. در ادامه قصد دارم حرکات ساده یوگا را برای دیسک گردن برآمده به شما معرفی کنم
1.آدواناسا
با ساده ترین حرکت شروع کنید. به پشت، صاف بخوابید، طوریکه سر و چشم به سمت زمین قرار بگیرد، دست ها به سمت جلوی سر بکشید، تا زمانی که نیاز دارید در این حرکت باقی بمانید.
2. ژست خرگوش یا حرکت کودک
این حرکت مناسب ستون فقرات است و استرس و فشار را از مهره نخاعی شما خارج می کند و دیسک ها آرام می شوند، خم شدن به جلو، عضلات شکم را تحریک کرده و به هضم غذا کمک می کند. به این صورت باید انجام دهید،روی زمین به صورت چهارزانو بنشینید وجلوی بدن را کاملا روی دو تا زانو قرار دهید، و سر را پایین نگه دارید، بازوها را بالای سر و آرنج باید صاف باشد، بازدم انجام داده و به آرامی بدن را از طریق لگن به جلو حرکت دهید. حالا بازوها را کمی خم کرده، دست ها و پیشانی را روی زمین یا تشک قرار دهید، بازوها باید مقابل زانوها باشند.تاجاییکه احساس راحتی دارید این موقعیت را حفظ کنید. برای بازگشت نفس عمیق بکشید، و پیشانی را به آرامی بلند کرده، بازوها را به صورت عمود قرار دهید،کف دست ها را روی ران ها قرار دهید.
3. حرکت کروکودیل
این حرکت اعصاب نخاعی را رها می کند و ستون فقرات به حالت طبیعی خود باز می گردد. به پشت دراز بکشید بالاتنه را به آرامی بالا آورده و دو دست تان را زیر چانه قرار داده و دنبالچه را به سمت گردن و بالعکس حرکت دهید، حال شروع به دم و بازدم کنید.
4. حرکت گاو و گربه
این حرکات را به ترتیب انجام دهید اول از حرکت گاو شروع می کنیم، نفس عمیق بکشید، روی دو زانو بنشینید و ستون فقرات را به سمت بالا قوس بدهید، طوریکه غوزی پشت شما تشکیل شود، دستانتان را زیر شانه ها قرار دهید، زانوها در موازات دستانتان باشد، شکم باید به سمت زمین یا تشک بکشید و بعد سرتان را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید، حرکت بعدی گربه است، سر خود را پایین آورده و به زانوها نگاه کنید، حالا پشت خود را خمیده کنید، این حالت باید به صورت یک گربه خشمگین انجام شود، حالا این دو حرکت گاو و گربه را پشت سرهم تکرار کنید.این ورزش برای درد گودی کمر بسیار تاثیرگذار است.
5. ژست قلاب عقب
روی تشک قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، حالا بازوها و پهلو را باز کنید و دست ها را به پشت، قلاب کنید طوریکه کف دست ها به یکدیگر برخورد کنند سپس قلاب دست ها را به سمت گردن به آرامی حرکت دهید.همانطور که انجام می دهید، نفس عمیقی بکشید و کششی در سینه و پشت خود احساس کنید.
5 حرکت یوگا برای خلاصی از درد گردن
ورزش برای دیسک گردن معجزه ای است که شما را از جراحی نجات می دهد، در ادامه چند حرکت مناسب برای تسکین درد گردن به شما آموزش می دهم. این حرکات بیشتر برای دردهای گردن مفید هستند، البته اگر یوگا کرده باشید با این حرکات آشنایی دارید.
1. اوتاناسا
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را زیر باسن قرار دهید، بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید و بدن را بکشید و کمی زانو را خم کنید، حالا دستان خود را به سمت زمین آورده آن را لمس کنید، چانه را به سینه نزدیک کرده اجازه دهید، گردن رها باشد، سپس حلقه های ملایمی ایجاد کنید، این روش، تنش را از عضلات سر و گردنتان آزاد می کند. به مدت 1 دقیقه در همین حالت باقی بمانید، سپس ستون فقرات را به شکل ایستاده بچرخانید، دست و سر را به بالا بیاورید.
2. حرکت جنگجو
بایستید و پای چپ را به عقب بگذارید و انگشتان پای پشتی باید به حالت زوایه به سمت چپ متمایل باشد، پای راست را به جلو بکشید، انگشتان پای چپ باید با پای راست همسو قرار بگیرد.دو دست را بالا بیاورید طوریکه کف دست ها با زمین موازی باشند، زانوی پای راست را هم راستای مچ پا خم کنید، البته مراقب باشید که زانو را بیشتر از مچ پا خم نکنید. با حرکت ستون فقرات به سمت جلو کشیده شوید و هر دو پا را محکم روی زمین فشار دهید و فشار را از نوک انگشتان راست خود رد کنید.30 ثانیه در حالت جنگجو باقی بمانید، سپس سمت مخالف بدن را به همین صورت تکرار کنید. این حرکت به باز شدن شانه و سینه تان کمک می کند تا گردن فشاری را تحمل نکند.
3. حالت پا بر دیوار، یا ویپاریتا کارانی
باسن خود را به سمت جلو و متمایل به دیوار حرکت دهید، وقتی به دیوار نزدیک شدید، دراز بکشید، سپس پاها را به سمت بالا و دیوار بچرخانید، یک پتو یا بالشت را می توانید زیر باسن خود قرار دهید. بازوها را هر طور که راحت هستید، قرار دهید. این حالت را 20 دقیقه حفظ کنید. این حرکت یکی از موثرترین روش هایی است که تنش را از گردن، پشت و شانه های شما آزاد می کند.
4. ژست توله سگ
چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید، طوری که مچ دست مستقیم زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار گیرد، دستانتان را کمی به جلو بکشید، و پاشنه های پا را بلند کنید، تا با انگشتان بالا بیایند،باسن را به آرامی به پایین پاشنه بیاورید،پیشانی را روی زمین یا تشک قرار دهید، گردن را رها کنید، کف دستان را فشار دهید و بالاتنه را به سمت باسن و پاشنه پا بکشید، کمرتان را کمی خم کنید، حالا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
5. حالت مثلثی
پاهای خود را باز کنید تا پهن تر از لگن قرار گیرند، انگشتان پای راست را به سمت جلو آورده و پای چپ را به صورت زاویه دار خارج کنید، بازوها را به سمت بالا بکشید و کف دست را به سمت پایین بیاورید، دقت کنید که بازوها و کف دست باید در یک راستا قرار گیرند، لگن سمت راست را حرکت دهید،و بازوهای راست را به سمت بالا بکشید، حالا بازوی راست پایین آورده و بازوی چپ را بالا بیاورید. این ورزش برای دیسک گردن می تواند برای شما بسیار مفید باشد.
منبع
