شنا کردن

شنا کردن یکی از ورزش هایی است که افراد جوان تر آن را جدی می گیرند و با افزایش سن در زندگی افراد کمرنگ می شود. کودکان و نوجوانان 7 تا 17 ساله دو برابر بیشتر از بزرگسالان به شنا کردن می پردازند.

شنا یکی از بهترین ورزش ها برای تمام سنین و در تمام فصول سال است. پس اگر شنا را محدود به فصل های خاص و یا سنین خاص کرده اید باید در تصمیم خود تجدید نظر کنید.

 

مزایای شنا کردن

شنا یکی از ورزش هایی است که تأثیر مثبت زیادی بر جسم و روح توأم دارد. و به دلیل داشتن این اثر دو جانبه سلامت عمومی شما را در حد اقل زمان تضمین می کند. نکته ی مهم این است که برای بهره گرفتن از مزایای ورزش شنا نباید لزوماً یک شناگر حرفه ای باشید.

 

کارکرد بهتر مغز

با شنا کردن مغز شما بهتر کار می کند. زیرا تمرینات شنا سبب افزایش گردش خون و خون رسانی بهتر به مغز شده و جریان خون را در حدود 14% افزایش می دهد. در تحقیقی نشان داده شد که قرار گرفتن در استخر آب گرم طوری که عمق آب تا قفسه سینه باشد جریان خون به مغز بهبود پیدا می کند. خون رسانی بیشتر به مغز به منزله ی اکسیژن رسانی بیشتر است که سبب هوشیاری، حافظه و عملکرد شناختی بهتر می شود.

 

کمک به کسب مهارت در کودکان

تحقیقات انجام شده روی 7 هزار کودک زیر 5 سال نشان داد که در این سنین یادگیری مهارت شنا بسیار سریعتر است و به کسب مهارت های حرکتی در کودکان کمک زیادی می کند. این کودکان که در سنین کم سنا کردن را یاد می گیرنددر زمینه های کلامی و ریاضی نیز از همسالان دیگر خود بهتر عمل می کنند.

 

بهبود خلق و خو

اگر از آن دسته افرادی هستید که تنها در تابستان شنا می کنند بهتر است عادت خود را تغییر دهید. دانشمندان ثابت کرده اند که افرادی که به طور منظم در زمستان هم به رغم سردی هوا شنا می کنند خستگی، تنش و ضعف حافظه را کم تر تجربه می کنند.

شناگران مبتلا به روماتیسم، فیبرومیالژیا یا آسم نیز دریافته اند که شنا در زمستان به تسکین درد ها و علائم آن ها کمک می کند.

 

کاهش فشار خون

اگر از فشار خون بالا رنج می برید، بدانید که شنا کردن یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون است. تمیرینات منظم در یک دورهی 10 هفته ای در مردان و زنان سبب کاهش فشار خون شده است. به ویژه در افرادی که همزمان از افزایش وزن، آسم یا صدمات دیگر رنج می برند.

در مطالعه ای نشان داده شد که ورزش شنا به صورت منظم در طی یکسال سبب کاهش فشار خون و افزایش حساسیت به انسولین در مبتلایان به دیابت نوع 2 شد.

 

عمر طولانی

مطالعه ای روی بیش از 40 هزار مرد بین 20 تا 92 ساله نشان داد که افراد شناگر و افرادی که با ورزش های آبی دیگر مانند ایروبیک آبی عجین هستند حدود 50% کمتر از دیگران دچار علل مرگ و میر می شوند. حتی نسبت به افرادی که به طور منظم می دوند و یا پیاده روی می کنند.

 

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

تحقیقی بر روی بیماران مبتلا به روماتیسم قلبی نشان داد که شنا کردن عامل موثری در گردش خون و بهبود عملکرد عروق و کاهش التهابات است.

 

کاهش درد ناحیه انتهایی کمر

برای تسکین درد کمر استفاده از مسکن را فراموش کنید و به شنا کردن روی بیاورید. انجام تمرینات آبی دست کم دو بار در هفته سبب بهبود درد ها می شود. در بسیاری از مطالعات انجام 6 ماه تمرینات منظم صرف نظر از مهارت بیماران در شنا منجر به بهبود آن ها شده است.

 

شنا جایگزین بسیار خوبی برای ورزش های سنگین

در تمرینات شنا بسیاری از عضلاتی که به طور روزمره از آن ها استفاده نمی کنید درگیر می شوند. شنا با ایجاد کمترین فشار بر مفاصل بسیاری از عضلات شما را تقویت می کند.

 

آیا شنا برای کاهش وزن مؤثر است؟

همانند هر تمرین ورزشی دیگری، کاهش وزن از طریق شنا کردن نیز متأثر از عوامل مختلفی است. نوع حرکات شما حین شنا و رژیم غذایی بسیار تعیین کننده هستند. اگر همزمان با انجام تمرینات شنا علاقه به استفاده از غذا های پر چرب و فست فود داشته باشید احتمالاً وزن کم نخواهید کرد.

تحقیقات در خصوص کاهش وزن با شنا کردن تا حدی متناقض هستند. در یک مطالعه اثرات شنا و پیاده روی بر وزن بدن، توده چربی، چربی خون، گلوکز و انسولین در زنان مسن مورد بررسی قرار گرفت. پس از شش ماه زنان شناگر نسبت به کسانی که پیاده روی می کردند چربی دور شکم کمتری داشتند و قدرت شناگری آن ها نیز بیشتر شد. اما در افرادی که پیادی روی می کردند طول مسیر پیاده روی بیشتر نشد. پس از یکسال نیز شناگران چربی کل بدن کمتر و سطح کلسترول خون کمتری داشتند.

البته تحقیقات دیگری نیر ثابت کرده اند که شنا کردن میزان غذای افراد را افزایش می دهد و شناگران گاهش نمی توانند وزن کم کنند. البته با توجه به قدرت بدنی افراد شناگر حتی با وجود کم نشدن وزن، شنا نسبت به ورزش های دیگر ارجح است.

برای افراد با سطح مقدماتی هر نیم ساعت شنا سبب سوزاندن 270 کالری می شود. با افزایش شدت تمرینات این میزان به 700 کالری در ساعت افزایش می یابد.

چون آب 800 برابر هوا چگالی دارد ورزش شنا نوعی ورزش استقامتی محسوب می شود و تمام عضلات بد را به خوبی قوی می کند. ضمن اینکه احتمال آسیب دیدگی ورزشی در حین شنا کردن بسیار کمتر از ورزش های دیگر است. حتی با آسیب های ناشی از ورزش های دیگر همچنان می توانید روی شنا کردن حساب بار کنید.

 

3 برنامه تمرینی شنا برای سه سطح مختلف

برای شنا کردن مواردی وجود دارد که باید نسبت به آن آگاهی داشته باشید. برای افراد تازه کار شدت ورزش شنا ممکن است خیلی بیشتر از آن چیزی باشد که تصور می کنند. زیرا ورزش در محیط آبی بسیار متفاوت است با ورزش در محیط های دیگر. شما دائماً در حال حرکت هستید تا خود را از غرق شدن نجات دهید. ریه ها باید به نحو متفاوتی تنفس شما را تنظیم کنند و عضلاتی که به ندرت مورد استفاده قرار می گرفتند در این ورزش به حرکت وا داشته می شوند. این ورزش در بدو انجام و به صورت نا منظم بسیار سخت است.

برای شروع بهترین کار برای جلوگیری از وارد شدن فشار زیاد به بدن تقسیم زمان های تمرین به ست های کوتاه است. حرکات و شدت تمرینات و استراحت بین آن ها باید تنظیم شوند. برای کم کردن سختی شنا در ابتدای امر می توانید آن را با بازی های آبی آمیخته کنید تا لذت بازی ها تحمل فشار را در شما بالا ببرد.

برای استفاده از برنامه های تمرینی زیر حتماً از قبل با مربی و یا پزشک خود مشورت کنید.

 

1.تمرینات شنا برای افراد تازه کار

هدف برای افراد تازه کار آموختن 4 فن شنای کرال، کرال پشت، پروانه و قورباغه است. آموختن شیوه ی درست تنفس نیز در این مرحله ضروری است.

فاصله ی مطلوب شنا : 700 متر

افراد تازه کار بین هر ست باید زمانی برای استراحت در نظر بگیرند

2 ست 50 متری شنای کرال (گرم کردن)

2 ست 50 متری کرال پشت ( تمرکز بر مستقیم شنا کردن)

2 ست 50 متری شنای قورباغه (تمرکز بر تکنیک)

2 ست 50 متری شنای پروانه (اگر شنای پروانه بلد نیستید کرال را جایگزین کنید)

2 ست 100 متری (مخلوط 250 متر شنا از هر کدام از حرکت ها)

2 ست 50 متری کرال (سرد کردن)

 

2.تمرینات شنا برای افراد با سطح متوسط

تا زمانی که شنای پروانه را نیاموخته اید نمی توانید این سطح از تمرینات را انجام دهید. در ایم مرحله هدف بهبود مهارت شنا کردن در هر 4 فن شنا و شیوه ی تنفس عالی است.

مسافت شنا 1500 متر

در این سطح پس از هر 100 متر شنا کردن فرد می تواند استراحت کند

300 متر گرم کردن (با ترکیبی از هر 4 فن شنا)

4 ست 100 متری (مخلوط هر 4 فن شنا)

4 ست 50 متری شنای قورباغه

4 ست 50 متری شنای پروانه

4 ست 50 متری کرال پشت

200 متر شنا برای سرد کردن

 

3.تمرینات شنا برای افراد با سطح پیشرفته

در سطح پیشرفته حرکات شنا با قدرت و دقت بیشتری انجام می شوند.

300 متر کرال برای گرم کردن

4 ست 200 متری با تنفس متناوب

3 ست 100 متری (پروانه قورباغه و کرال پشت)

8 ست 50 متری شنا بدون نفس گیری با استراحت کوتاه بعد از آن

8 ست 25 متری شنا  بدون نفس گیری با استراحت کوتاه بعد از آن

4 ست 100 متری از مخلوط فن های شنا کردن (پس از هر 100 متر شنا می توانید 60 ثانیه استراحت کنید)

300 متر شنا برای سرد کردن

هنگام شنا کردن دقت کنید استفاده از عینک شنا از چروک شدن پوست دور چشم در اثر کلر جلوگیری می کند و اینکه انجام تمرینات شنا تنها در صورت منظم بودن و ادامه دار بودن اثر بخش و تقویت کننده هستند.

(Visited 25 times, 1 visits today)
منبع