درباره یائسگی و علایم آن چه می دانید

دوران یائسگی چه زمانی است

یائسگی پایان دائمی قاعدگی و باروری زنان است و فرآیند بیولوژیکی کاملاً طبیعی است و مشکل محسوب نمی شود که برای آن چاره ای اندیشیده شود. در واقع اگرچه فعالیت باروری زنان با یائسگی تمام می شود اما زندگی جنسی آن ها ادامه خواهد داشت. تغییرات هورمون ایجاد شده در دوران یائسگی سبب تغییرات خلقی، گر گرفتگی، بی خوابی و سایر علائم این چنینی می شود.

یائسگی از چه سنی اتفاق می افتد؟

از اواسط 30 سالگی به بعد زنان می توانند وارد این دوران شوند. بیشتر زنان در بین سنین 40 تا 50 سالگی یائسه می شوند. برای برخی از زنان یائسگی زود تر از موعد به دلایل مختلف از جمله از دست دادن رحم و تخمدان ها اتفاق می افتد.

درمان های طبیعی برای کاهش عوارض یائسگی

درمان های طبیعی برای کاهش عوارض یائسگی بی خطر هستند و استفاده از آن ها شدت این مرحله ی گذار را برای زنان کمتر کرده و طول مدت آن را نیز کاهش می دهد. این درمان های طبیعی شامل تغذیه سالم، ورزش منظم، مصرف برخی از مکمل های مفید برای تعادل هورمونی و گیاهان دارویی مفید برای یائسگی است.

نشانه های معمول یائسگی

زنان ممکن است علائم مختلفی را با توجه به شرایط خود و تغییر در سطح هورمون ها و پیری تجربه کنند. برخی از شایع ترین علائم یائسگی عبارتند

پریود نا منظم در شروع دوران یائسگی تا یک یا چند سال

گر گرفتگی و تعریق شبانه

نوسانات خلقی، تحریک پذیری، اضطراب یا علائم افسردگی

خشکی دستگاه تناسلی و کاهش میل جنسی

افزایش چربی شکم و افزایش وزن

بی خوابی و تغییر در کیفیت خواب

ریزش مو و خشکی پوست

افزایش دفعات رفتن به دستشویی

کاهش حجم و کوچک شدن سینه ها

تغییرات داخلی در رحم و تخمدان ها

برای برخی از افراد خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان وجود دارد

علل یائسه شدن چیست

یائسه شدن در واقع تنها به علت تغییر هورمون های جنسی رخ می دهد. و یک فرآیند بیولوژیکی پیچیده است که منجر به کاهش تولید هورمون استروژن و قطع باروری می شود.

مواد غذایی مفید برای کاهش علائم یائسگی

زمانیکه قصد دارید بدن خود را به تعادل هورمونی برسانید، رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی مواد معدنی ضروری و چربی های سالم باشد. استفاده از مواد غذایی که در اینجا ذکر خواهیم کرد، هورمون های بدن را متعادل میکند،همچنین مواد غذایی مقوی و فرآوری نشده به کاهش کالری و کنترل وزن نیز کمک خواهد کرد. بهترین راه کنترل وزن در سنین بالا، با توجه به کاهش توده ی عضلانی و کاهش سوخت و ساز بدن، تصحیح رژیم غذایی و استفاده از خوراکی های سالم و فرآوری نشده است.در ادامه به معرفی برخی مواد غذایی مفید برای کاهش علایم قاعدگی می پردازیم.

1.میوه ها و سبزیجات ارگانیک

این دسته از مواد غذایی فیبر زیادی دارند که سبب کنترل اشتها می شود. آنتی اکسیدان های موجود در آن ها روند پیری و فیتوسترول را کند می کند و سبب تعادل هورمونی می شود.

سبزیجات خانواده ی کلم ها: این نوع از سبزیجات مانند کلم معمولی و بروکلی حاوی ایندول-3-کاربینول هستند که به طور طبیعی سبب ایجاد تعادل هورمونی می شود. کلم ها هم چنین سرشار از فیبر، ویتامین سی و ویتامین کا هستند و تحقیقات نشان داده است که فیبر بالا علاوه بر فوایدی که برای دستگاه گوارش و کاهش وزن دارد، در تولید هورمون استروژن نیز نقش دارد. آجیل، تخمه، حبوبات، غلات، آووکادو و تمام میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند.

2.چربی های امگا 3

امگا 3 موجود در ماهی و تخم کتان از قلب و پوست بدن حفاظت کرده و التهابات را کاهش می دهد. مصرف منظم امگا 3 تعادل هورمونی ایجاد کرده و برای مشکلات یائسگی، افسردگی پس از زایمان، پوکی استخوان پس از یائسگی، بیماری قلبی و سرطان سینه مفید است.درست است که چربی ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارند، اما باید به این نکته توجه کرد که چربی ها اساس تولید هورمون ها هستند. چربی ها التهابات را کم می کنند، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند، همچنین باعث سیری شده و حجم غذای مصرفی را کم می کنند. ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین ای نیز به تنظیم تولید استروژن کمک می کنند. روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن تخم کتان از جمله چربی های سالم محسوب می شوند. سایر منابع چربی سالم عبارتند از آووکادو، شیر نارگیل، آجیل، تخمه ها و غذاهای دریایی.

3.غذاهای پروبیوتیک

پروبیوتیک ها، باکتری های مفید برای بدن هستند که عملاً به تنظیم و تولید هورمون های بدن کمک می کنند و نقض کلیدی دارند. آن ها همچنین به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد شناختی مغز نیز کمک می کنند. کفیر و مواد غذایی تخمیر شده و محصولات لبنی پروبیوتیک در این دسته از مواد غذایی جای می گیرند.

4.نوشیدن آب

نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی، برای کمک به کاهش گر گرفتگی لازم است.

کارهای موثر در دوران یائسگی

1. مدیریت استرس و اضطراب

بسیاری از زنان در دوران یائسگی، اضطراب، تغییر خلق و خو و حتی افسردگی را تجربه می کنند. مدیریت استرس یکی از مهمترین راه های مقابله با این علائم در دوران یائسگی است. ورزش، مراقبه، طب سوزنی، طبیعت گردی، ارتباطات عاطفی با نزدیکان، عبادت های دینی و …همگی می توانند در بهبود چنین علائمی نقش داشته باشند.

2.ورزش کنید

انجام تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی حد اقل سه بار در هفته و تا مدت 12 هفته می تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش افسردگی کمک کند. بهتر است در بیشتر روزهای هفته بین 10 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. ورزش سبب کنترل وزن، قدرت بیشتر، کاهش پوکی استخوان، جذب بهتر و تعادل هورمونی بهتر می شود.

3.داشتن خواب کافی

مطالعات نشان می دهد که استرس و خواب ناکافی هردو باعث افزایش سطح کورتیزول خون، کاهش ایمنی، مشکلات کاری و اضطراب بیشتر می شوند. برای اینکه بتوانی استرس خود را بهتر مدیریت کنید باید هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب آرام داشته باشید

4.مراودات اجتماعی و برقراری ارتباط عاطفی

تحقیقات بالینی نشان داده اند که عادات و شیوه ی زندگی، ورزش منظم، خواب مناسب، تغذیه ی مطلوب و روابط سالم با رویکرد حمایت اجتماعی و آرامش دهی می توانند در کنار هم به کاهش علائم یائسگی و سایر عوارض پیری کمک کنند.

مواد غذایی مضر در دوران یائسگی

در ادامه به مواد غذایی مضر در این دوران می پردازیم.

1.مواد غذایی بسته بندی شده

قریب به اتفاق مواد غذایی بسته بندی شده حاوی شکر، مواد نگهدارنده، سدیم، مواد سمی و مواد افزودنی مصنوعی هستند. بسیاری از این غذا ها کربوهیدرات زیادی دارند و می توانند سبب عدم تعادل هورمونی و یا بدتر شدن آن بشوند.

2.گوشت های هورمونی

استفاده از هورمون ها در تولید گوشت اجتناب ناپذیر است، به همین دلیل برای تغذیه سالم باید از گوشت های ارگانیک استفاده کنید.

3. مصرف شکر

مصرف قند و شکر زیادی سبب افزایش وزن، اختلالات گوارشی، اختلالات هورمونی و افزایش گرگرفتگی و دیگر علائم یائسگی می شود.

4.روغن های کارخانه ای و غذاهای سرخ شده

چربی ناسالم در روغن های صنعتی و غذاهای سرخ شده برای قلب مضر است و منجر به افزیش وزن، ابتلا به دیابت و بسیاری مشکلات دیگر می شود که عدم تعادل هورمونی یکی از ان هاست.

5.نوشیدنی های گازدار

این دسته از نوشیدنی ها کلسیم بدن را از بین می برند. و منجر به پوکی استخوان و تشدید علائم پیری می شوند.