با این خوارکی ها عمیق و راحت بخوابید

دانستنی ها در مورد خواب

بسیاری از مردم بعد از اینکه سر خود را روی بالشت بگذارند  به خواب می روند، اما بسیاری دیگر برای به خواب رفتن در ساعاتی معقول از شب مشکل دارند.اگرچه بنیاد ملی خواب توصیه می کند هر شب 7 تا 9 ساعت خواب برای افراد ضروری است ،  اغلب مردم  نزدیک به شش ساعت در شبانه روز می خوابند، در حقیقت بیش از 50 میلیون آمریکایی به اندازه کافی نمی خوابند.

اهمیت خواب کافی شبانه

لذت بردن از خواب شبانه برای سلامتی شما بسیار مهم است. این مسئله به شما کمک می کند تا شادتر باشید ، ذهن و مغزتان را آماده و به هوش نگه دارید ، سیستم ایمنی شما را تقویت می کند ، شادابی و درخشندگی پوست شما را حفظ می کند و خطر بیماری های فشار خون بالا و بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.اگر با خوابیدن مشکل دارید ، راه حل های آسانی برای رفع آن وجود دارد. برای مثال خوراکی های مشخصی وجود دراند که می توانند به داشتن خوابی راحت کمک کنند.

تغذیه مفید برای بهبود خواب

درادامه به معرفی 10 خوراکی برای بهبود وضعیت خواب می پردازیم :

1.گیلاس

گیلاس ها حاوی مقدار مناسبی ملاتونین هستند. ماده شیمیایی که می تواند به شما کمک کند تا ساعت خواب بدن خود را کنترل کنید. مطابق با بررسی های منتشره شده در نشریه Botany ، خوردن یک مشت گیلاس چند ساعت پیش از خواب ، به شما کمک خواهد کرد تا  آسوده تر بخوابید.

اگر گیلاس های تازه ندارید ، می توانید آب گیلاس یا گیلاس هشک شده و یا یخ زده استفاده کنید. به گفته محققان دانشگاه های پنسیلوانیا و روچستر ، افرادی که مبتلا به بیماری مزمن بی خوابی هستند ، باید روزانه یک فنجان آبمیوه گیلاس بنوشند تا وضعیت خواب آن ها بهبود یابد.

2.شیر

نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از ساعت خواب نیز به شما کمک خواهد کرد تا به راحتی به خواب روید. شیر حاوی آمینو اسید تریپتوفان ، یک پیش ماده برای سروتونین شیمیایی مغز می باشد. تریپتوفان و سروتونین کمک می کنند تا خواب راحتی داشته باشید.علاوه بر این شیر یک منبع غنی از کلسیم می باشد که به تولید منظم ملاتونین کمک می کند. کلسیم نیز در کاهش استرس و تثبیت فیبر های عصبی مغز نقش موثری دارد. همراه با شیر ، شما می توانید از محصولات لبنی نظیر ماست و پنیر نیز استفاده کنید.

3.برنج جاسمین

بر اساس بررسی انتشار یافته در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی ، افرادی که برنج جاسمین را به عنوان شام خود انتخاب می کنند در مقایسه با افرادی که دیگر برنج ها را برای غذا خود انتخاب می کنند ، سریع تر به خواب می روند.علت عمده آن ، بالا بودن شاخص گلیسمی آن است. به این معنی که بدن آن را با سرعت کم هضم می کند و گلوگز را به آرامی به جریان خون وارد می کند، هم چنین تولید تریپتوفان و سروتونین در خون را نیز افزایش می دهد، بنابراین پس از مصرف آن شخص راحت تر و سریع تر به خواب می رود.

4.تخمه مرغ پخته شده

اگر از افرادی هستید که شب ها به سختی به خواب می روند احتمالا  به علت کمبود غذاهایی با پایه پروتئین در بدن شما است. خوردن تخم مرغ پخته شده به علت بالا بودن سطح پروتئین می تواند به داشتن خوابی مناسب در طول شب کمک کند.این میان وعده هم چنین رفلاکس  اسید را متوقف می کند، که عموما در شب اتفاق می افتد و خواب را با مشکل ایجاد می کند. دو تکه نان قهوه ای ، مقداری پنیر ، یک تخم مرغ پخته شده  و یک لیوان شیر گرم یک منوی ایده آل برای شام افرادی است که شب ها به سختی به خواب می روند.

5.موز بخورید

موز حاوی منیزیم و پتاسیم ، یکی از آرام بخش های طبیعی است که به تقویت وضعیت خواب کمک می کنند، هم چنین موز ف میوه ای سرشار از ویتامین B6 می باشد. بدن به داشتن این ویتامین برای ایجاد ملاتونین جهت داشتن خوابی مناسب نیاز دارد. مقدار کربوهیدرات بالای آن نیز می تواند در سریع تر به خواب رفتن شما کمک می کند.

یک موز رسیده را با یک فنجان شیر مخلوط کنید . آن را به خوبی هم بزنید تا اسموتی خوش طعمی حاصل شود. آن را حداقل یک ساعت قبل از ساعت خواب منظم خود بنوشید.

6.تاثیر تن ماهی بر خواب

ماهی تن حاوی تریپتوفان است و این ماده  تحریک کننده خواب است. مطابق نتایج مقاله منتشر شده در Annals علوم آکادمی نیویورک ، تن حاوی ویتامین B6 به مقدار بالایی است. ویتامینی که بدن برای ساخت ملاتونین و سروتونین به آن نیاز دارد.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرامش می شود. ملاتونین نیز هورمونی است که به تقویت وضعیت خواب کمک می کند.   کمبود ویتامین B6  می تواند با بی خوابی همراه شود، بنابراین بهتر است از میوه های غنی از ویتامین B6  مانند تن به رژیم غذایی خود بیفزایید. این ویتامین هم چنین نقش موثری در بهبود سیستم ایمنی بدن دارد.

7.بادام و خواب

بادام ها منبع غنی از منیزیم می باشند. منیزیم نیز ماده معدنی است که هم بهبود دهنده وضعیت خواب و هم ریلکس کننده طبیعی عضلات می باشد. نتایج انتشار یافته یک بررسی در نشریه پزشکی ارتودنسی نشان می دهد زمانی که سطح منیزیم بدن پایین است ، خوابیدن سخت تر است؛به علاوه بادام ها ، پروتئین کافی برای پایداری سطح قند خون  به هنگام خوابیدن دارند. آن ها هم چنین به تغییر وضعیت بدن شما از چرخه هورمونی آدرنالین به چرخه استراحت و هضم کمک می کند. یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب ، یک مشت بادام یا یک قاشق کره بادام بخورید. تا سریع تر از خواب بیدار شوید.

8. تاثیر کاهو قبل از خواب

کاهو حاوی لاکتوکاریوم می باشد که خواص آرام بخشی دارد . کاهو با برگ های سبز حاوی مقدار بالایی کلسیم می باشد که به داشتن خوابی راحت کمک می کند. کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سیستم عصبی بدن می باشد؛به علاوه ، کاهو به درمان درد عضله و مفاصل ، سردرد و اضطراب کمک می کند. برای داشتن خواب بهتر،قبل از خواب یک فنجان چای کاهو بنوشید.

طرز تهیه چای کاهو

یک یا دو برگ کاهو را به مدت 5 دقیقه ر 2 فنجان آب بجوشانید.

اجازه دهید خنک شود و در صورت تمایل آن را شیرین کنید.

پیش از خوابیدن حداقل یک فنجان از آن را بنوشید.

9.دمنوش گیاهی بخورید

برای داشتن خوابی راحت از مصرف کافئین و نوشیدنی های الکل دار در شب صرف نظر کنید، اما می توانید از نوشیدن یک فنجان دمنوش لذت ببرید. چای سبز بدون کافئین و دمنوش بابونه از بهترین گزینه ها برای داشتن خوابی آسوده و راحت هستند.

دمنوش دارای مواد شیمیایی است که نقش موثری در آرام شدن اعصاب و عضلات دارند و مانند یک آرام بخش ملایم عمل می کنند. چای سبز حاوی تینین است که به خواب بیشتر کمک می کند. چای سبز یا دمنوش بابونه را انتخاب کنید ، هر کدام که طعم لذت بخش تری برای شما دارد. و 1 تا 2 ساعت پیش از خواب ، یک یا دو فنجان از آن را بنوشید.

نتیجه گیری

خوردن این خوراکی ها ، تنها چند ساعت پیش از خواب به شما کمک می کند تا خوابی آرام داشته باشید ، سریع تر به خواب بروید و به طور کلی وضعیت خواب شما بهبود یابد.