چند روش تنفس عمیق برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب

تمرینات تنفس عمیق چه هستند و چرا انجام می شوند؟

تنفس عمیق راهکاری برای کاهش استرس و اضطراب، بهبود خلق و خو و کیفیت خواب است که در هر زمانی و در هر مکانی قابل اجراست.

ممکن است آموزش تمرین تنفس عمیق کمی خنده دار باشد و فکر کنید همه نفس کشیدن را بالقوه بلدند. البته تمرین ها به شما کمک می کند توجه بیشتری به تنفس خود و اتفاقات اطراف خود داشته باشید. در هنگام تنش تنفس افراد کوتاه و تند می شود و همین امر می تواند اضطراب آن ها را حتی بد تر کند.

ما با استفاده از تمریات تنفس عمیق به دستگاه عصبی که کنترل کننده ی ضربان قلب و پاسخ به تنش هاست، پیام ارسال می کنیم. پیام روبه راه بودن اوضاع. در عوض علائم تنش و اضطراب مانند افزایش سرعت تپش قلب، تنفس سریع، تعریق کف دست و …کاهش می یابد و ذهن آرامش می گیرد. برخلاف یوگا و مدیتیشن (که البته توصیه می شوند) از این تمرینات در حین انجام کار، قبل از جلسات استرس زا، و حتی در وسط بحث و دعوا می توانید بهره بگیرید.

فواید تمرینات تنفس عمیق

مطمئناً تغییر شیوه ی نفس کشیدن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. در اینجا به برخی از فواید آن اشاره خواهیم کرد:

1.بهبود بیماری های مزمن ریوی COPD

برای افراد مبتلا به بیماری مزمن ریوی COPD، احساس عدم توانایی تنفس عمیق یکی از اولین علادم بیماری است که معمولاً با پیری اشتباه گرفته می شود. بهمرور زمان دیافراگم توان خود را برای فرو کشیدن هوا از دست می دهد. به همین دلیل بدن از عضلات دیگر برای مثال عضلات قفسه سینه، پشت و حتی گردن برای دم و بازدم کمک می گیرد.

از آنجا که این عضلات مانند دیافراگم قابلیت فرو دادن هوا را ندارند افراد مبتلا به COPD اغلب با کمبود اکسیژن و احساس خستگی دست و پنجه نرم می کنند. به همین علت افراد مبتلا به این بیماری از ورزش و فعالیت های بدنی به دلیل تنگی نفس رنج می برند. این مسأله سبب تحلیل رفتن باقی عضلات بدن می شود که در ادامه تنفس را نیز بدتر خواهد کرد و بیماران در یک چرخه  منفی می افتند.

تحقیقات نشان داده اند که تمرینات تنفس عمیق یک راهی با صرفه و مفید برای بهبود شرایط فیزیکی و سلامت عمومی مبتلایان محسوب می شود. تمرینات تنفسی سبب افزایش توانایی ریه ها برای جذب اکسیژن شده و کیفیت زندگی افراد را بهتر می کنند.

2.کاهش فشار خون

افراد مبتلا به فشار خون بالا با انجام تمرینات تنفس عمیق می توانند به طور طبیعی فشار خون خود را کاهش دهند و از خطر بیماری های قلبی و عروقی بکاهند. در واقع تمرینات تنفسی توصیه شده از سوی انجمن قلب آمریکا در سال 2013 به عنوان جایگزینی به جای دارو و رژیم غذایی برای کنترل فشار خون ارائه شده است.

محققان ژاپنی در تحقیقی روی 21 هزار و 563 نفر دریافتند که پس از انجام شش دوره تمرین تنفس عمیق به مدت 30 ثانیه هر بار فشار خون به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

3.کاهش اضطراب

اگر از اضطراب شدید رنج می برید. تمرینات تنفس عمیق می تواند به میزان زیاد اضطراب شما را کاهش دهد. تحقیقی که روی جمعی از نوازندگان انجام شد نشان داد که روش های تنفس عمیق 30 دقیقه قبل از اجرا تأثیر مثبتی بر شدت ضربان قلب آن ها داشت و اضطراب آن ها را کم کرد. استفاده از تمرینات تنفس عمیق برای کاهش اضطراب به ویژه برای مبتلان به بیماری های ریوی بسیار اثر بخش است. زیرا اضطراب بر کیفیت تنفس آن ها اثر سوء دارد.

4.بهبود کیفیت خواب با کاهش استرس

اگر برای خوابیدن دچار مشکل باشید و افکار زیادی مزاحم خواب شما باشند، می توانید با انجام تمرینات تنفس عمیق سبب آرامش اعصاب پاراسمپاتیک شده و خواب راحت تری داشته باشید. تمرکز بر روی تنفس ذهن را مجبور می کند تا از افکار آزار دهنده فاصله بگیرد و همین مسأله نیز خوابی راحت به شما هدیه می کند و به میزان زیادی از استرس ها و تنش های شما در زمان قبل از خواب می کاهد. با انجام تمیرینات تنفسی پیش از خواب، صبح ها پس از بیدار شدن نیز نشاط بیشتری را تجربه خواهید کرد.

انواع روش های تنفس عمیق

همه ی تمرینات تنفس شبیه هم نیستند اما کارکرد مشابهی دارند و سبب کاهش استرس و آرامش ذهن می شوند. تمرینات تنفسی همچنین سبب می شود که ریه ها قوی تر شوند و اکسیژن بیشتری را بتوانند جذب کنند. انجام تمرینات بر کیفیت تنفس طبیعی شما نیز اثر خواهد گذاشت. توجه کننید مانند هر نوع ورزشی، انجام تمرینات تنفس عمیق نیز نیاز به تمرین و ممارست دارد و به مرور زمان در انجام آن حرفه ای خواهید شد.

با تغییر شیوه ی تنفس خود احساساتتان را بهتر کنترل خواهید کرد. تمام تمرین های زیر را در هر زمان و هر مکان دلخواه می توانید انجام دهید و از مزایای آن بهره بگیرید. با انجام تمرینات تنفس عمیق اضطراب را کاهش داده و زندگی شاد تری را تجربه کنید.

1.تنفس با لب های جمع شده

این تمرین تنفسی بسیار ساده و در عین حال مؤثر است. قانون کلی این تنفس آن است که مدت زمان بازدم، دو برابر دم طول بکشد. با لب های جمع شده م توان مدت بازدم را افزایش داد.

با شانه های آرام، به طور عادی نفس بکشید و تا 2 بشمارید. لب هایتان را مانند زمانی که میخواهید سوت بزنید جمع کنید و تا 4 شماره بازدم انجام دهید. این تنفس را چندین بار تکرار کنید.

2.تنفس عمیق از دیافراگم

تنفس دیافراگمی به نام تنفس شکمی نیز معروف است. در این تمرین شما اجازه می دهید تمام بار تنفس بر عهده ی دیافراگم شما باشد.  باید از بینی نفس بکشید تا جایی که شکم شما با ادامه ی تنفس بیرون بیاید.

این تمرین را به هر دو حالت نشسته و خوابیده می توانید انجام دهید. می توانید دست های خود را روی سینه و شکمتان قرار دهید تا جابه جا شدن آن ها و پر و خالی شدن از هوا را حس کنید. تا جای ممکن عمیق و آرام نفس بکشید.

3.تنفس یوگا

یوگی ها می دانند که کنترل تنفس و تنفس عمیق بخش مهمی از ورزش یوگا است. در واقع در یوگا از تنفس بیشتر برای آرام سازی ذهن و دور کردن افکار مزاحم استفاده می شود. شما می توانید این تمرین را در زمان خواب نیز انجام دهید.

برای انجام تمرین تنفس عمیق یوگا از سمت راست شروع کنید. شست خود را روی مجرای سمت راست بینی قرار دهید و از مجرای سمت چپ نفس بکشید. و سپس دست خود را جا به جا کرده و مجرای سمت چپ را بگیرید و بازدم را از مجرای سمت راست انجام دهید. برای تنفس بعدی دستتان را جا به جا نکنید. دم را از مجرای سمت راست و سپس بازدم را از مجرای سمت چپ انجام دهید.

افراد با انجام این تمرین ذهن خود را به زمان حال بر می گردانند. زمانیکه شما باید دقت کنید که کدام از کدام مجرای بینی دم و بازدم انجام دهید، در واقع تفکر راجع به هر چیز دیگری غیر ممکن است.

تنفس شیر نیز یکی از انوع تمرینات تنفس یوگاست که کمی پیچیده تر است و به شما اجازه می دهند انرژی بد را از بدن خود خارج کنید. تنفس عمیق را از راه بینی انجام بدهید. در هنگام بازدم سر خود را عقب ببرید، چشم ها را ببندید، زبان خود را بیرون بیاوریدو بازدم را از راه دهان انجام دهید. دقیقاً مانند یک شیر. می توانید در نوع پیشرفته ی این حرکت در زمان دم دست ها را بالا ببرید و در زمان بازدم دست ها را تا زاویه 90 درجه پایین بیاورید.

4.تنفس 4-7-8

این تمرین یکی از ساده ترین تمرینات تنفس عمیق و همچنین یکی از بهترین هاست. در این تمرین از طریق دهان باز دم انجام داده و سپس با 4 شماره از بینی نفس می کشید. 7 ثشماره نفس خود را حبس می کنید و در 8 شماره بازدم انجام می دهید. این تمرین را حد اقل باید سه بار انجام دهید. چون بازدم شما باید 8 شماره طول بکشد بدن شما به همان نسبت آرام شده و ضربان قلب نیز کاهش می یابد.

5.شمارش تنفس

روش دیگری برای آرام سازی ذهن و دور کردن افکار مزاحم شمارش تنفس است. در جای راحتی بنشینید. چشم ها را ببندید. چند تنفس عمیق انجام دهید. هنگام بازدم تا یک بشمارید. در تنفس بعدی تا دو و همینطور تا به 5 شماره برسد. سپس دوباره از یک شروع کنید. اگر تعداد شمردن را گم کردید دوباره از ابتدا آغاز کنید و هر گز بیش از 5 جلو نروید. از آرامش ذهنی که اینگونه کسب می کنید متعجب خواهید شد.

احتیاط

در صورت داشتن بیماری ریوی مزمن پیش از انجام تمرینات تنفس عمیق برای با پزشک خود مشورت کنید.