خانه » تمرین های ساده برای از بین بردن درد پایین کمر
بهداشت و سلامت خانه داری ورزش و تناسب اندام

تمرین های ساده برای از بین بردن درد پایین کمر

شما می توانید با چند حرکت ساده درد هایی که در پایین کمر خود است را کم یا از بین ببرید .

این حرکت ها عبارت اند از :

1.خم شدگی به جلو

این حرکت باعث تقویت عضلات کمر،شانه، باسن و پاهای شما می شود.برای این تمرین ابتدا باسن خود را به صورت ثابت بر روی زمین قرار دهید سپس پاهای خود را به سمت خارج بکشید ،به سمت جلو خم شوید و سر خود را به سمت پایین بگیرید. سعی کنید دست های خود را به پاها برسانید. به مدت 5-15 تنفس در این حالت بمانید و سپس این حرکت را تکرار کنید.

2. گربه

این حرکت باعث شل شدگی عضلات پشت شما می گردد و یک حرکت ایده آل برای از بین بردن درد پایین کمر می باشد. ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید سپس به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا فشار بیاورید مانند حالت بدن یک گربه . مطمئن شوید کمر شما قوسی شکل است. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس به جلو و عقب حرکت کنید یعنی بین دو حال قوس دار و بدون قوس حالت کمر خود را تغییر دهید . این تمرین را 10 مرتبه تکرارکنید.

3. کودک

بر روی دو پای خود بنشینید و دست ها را روی زمین به سمت جلو بکشید. مطمئن شوید باسن شما روی پاشنه ی پا قرار داشته باشد. 5-10 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس به حالت ابتدایی خود برگردید و دوباره این تمرین را انجام دهید.

4. پنگوئن

این حالت می تواند یک تمرین چالشی برای مبتدیان باشد.که باعث کشیدگی ران ها و کاهش درد پایین کمر می گردد. ابتدا رو به شکم هر دو پای خود را بکشید سپس زانوی چپ خود را به سمت جلو بیاورید . دقت داشته باشید ستون فقرات شما باید عمود به پای راست باشد (بدون هیچ خمیدگی). پای راست خود را در این حالت بکشید و به مدت 5 الی 10 تنفس در این حالت بمانید سپس پای راست را به جلو و پای چپ را به عقب ببرید و این تمرین را تکرار کنید.

5. سگ رو به پایین

این یک تمرین عالی برای استرچ و کشیدگی تمام بدن می باشد. ابتدا دو دست خود را در حد فاصله شانه ها قرار دهید و سپس به آرامی زانو های خود را از زمین بلند کنید در نهایت باید بدن شما مانند یک مثلث شود که رأس آن باسن شماست. دست ها و پا ها باید بدون هیچ خمیدگی باشند 5-10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس 5-7 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

6. سگ رو بالا

این تمرین بسیار مناسب برای عضلات شکم و پایین کمر می باشد. ابتدا بر روی شکم دراز بکشید سپس به آرامی  به کمک دو دست خود  بالاتنه خود را بالا بیاورید. دقت شود که کف دست ها باید به روی زمین باشد و به اندازه عرض شانه باز شوند نه بیشتر. همچنین مطمئن شوید بیشتر نیروی بدن شما بر روی پاها و باسن شما باشند نه بر روی دستان شما. 5-10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس تمرین را تکرار کنید.                 

برچسب ها
نظر بدهید
نظر خود را در این قسمت با ما به اشتراک بگذارید