تکنیک cbt چیست و چکار می کند؟

شاید شما هم نام Cognitive Behavioral Therapy یا درمان رفتاری-شناختی (CBT) را شنیده باشید. در این مقاله قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که تکنیک CBT چیست و چگونه به درمان روان فرد کمک می کند.

مفهوم CBT

تکنیک CBT چیست؟ CBT مخفف عبارت درمان رفتاری-شناختی و نوعی روان درمانی است که با آن الگو های فکری را اصلاح می‌ کنند تا باعث تغییر خلق و خو و رفتار شود. مطابق این روش اعمال و احساسات منفی نتیجه باور های افکار نا درست فعلی هستند، نه نیرو هایی که از گذشته به طور نا خود آگاه وجود دارند. این درمان بر باور و افکار افراد تمرکز دارد و به طور خاص اعمال و رفتار را هدف قرار می‌ دهد. در این روش روان درمانگر برای شناسایی الگو های فکری منفی خاص و پاسخ های رفتاری به موقعیت های چالش بر انگیز یا استرس دار راهنمایی و جهت ارائه می‌دهد و فرد باید در همین جهت تلاش کند.

CBT برای درمان چه بیماری های روانی موثر است؟

حوزه‌ های کاربرد تکنیک CBT چیست؟ درمان به این روش معمولاً شامل ایجاد راه های متعادل و سازنده‌تر برای پاسخ به عوامل استرس زا است. در حالت ایده آل پاسخ های جدید به شما کمک می کند تا با شرایط چالش برانگیز برای سلامت روان یا بروز رفتار های نا خواسته کنار بیابید و از پس آن بر بیاید. این تکنیک کمک می‌ کند تا از الگو های منفی در روان خود آگاه شوید و آن ها را در لحظات تشدید اضطرابی و هراس اصلاح کنید. در موارد زیر تکنیک CBT موثر واقع می شود:

• افسردگی
• اضطراب
• اختلال اشتها
• مشکل اختلال استرس پس ازسانحه
• افسردگی دو قطبی
• انواع فوبیا
• دردهای مزمن
• بی خوابی
• وحشت زدگی
• اختلال وسواس اجباری
• اعتیاد ها
• اختلالات جنسی

CBT در چه مواردی کمک کننده است؟

تکنیک CBT  در بسیاری از مشکلات روزمره مثل مشکلات یادگیری و در هر گونه از موقعیت های استرس زا یا مضطرب کننده می تواند به شما کمک کند برای مثال:

• با این تکنیک یاد می گیرید احساسات شدید خود مثل خشم، ترس یا غم را مدیریت کنید
• یاد بگیرید چگونه با اندوه خود کنار بیاید و با آن برخورد کنید
• مدیریت علائم یا پیشگیری از عود بیماری های روانی
• مقابله با مشکلات سلامت جسمانی
• حل تعارض ها و اختلافات در رابطه ها
• بهبود مهارت های ارتباطی
• آموزش قاطعیت

کارکرد CBT چگونه است؟

تکنیک CBT رویکرد کوتاه مدت تری نسبت به روانکاوی و روان درمانی دارد. بسیاری از روش‌ های درمان هستند که ممکن است برای کشف و درمان به چندین سال زمان نیاز داشته باشند. اما طبق گفته کارشناسان این روش اغلب تنها به ۲۰ جلسه نیاز دارد. البته برای هر کسی موقعیت، منحصر به فرد است و ادامه ی درمان به شما و درمانگر شما بستگی خواهد داشت.

تفاوت CBT با روانکاوی

تفاوت روانکاوی با تکنیک CBT چیست؟ CBT با روانکاوی متفاوت است. فرق عمده ی این دو روش در این است که در روانکاوی بیشتر تاریخچه ی زندگی فرد مورد جستجو قرار می‌ گیرد تا منبع نا خود آگاه مشکلاتی که با آن رو به رو است کشف شود. اما CBT به افکار و باور های فعلی کار دارد. مثلاً ممکن است روان درمانگر از شما بخواهد دفترچه ای برای ثبت رویداد های زندگی و واکنشهای خود داشته باشید. تا از این طریق بتوانید با کنش ها و الگوهای فکری را به چند دسته از افکار نادرست تقسیم کنید و آن ها را اصلاح کنید.

تفکرات اشتباه از دیدگاه CBT

افکار و باور های اشتباه از نظر تکنیک CBT چیست؟ بعضی از باور هایی که این تکنیک اشتباه می داند عبارتند از:

• تفکر همه یا هیچ که باعث می شود فرد جهان را به صورت مطلق و سیاه و سفید ببیند
• نادیده گرفتن وقایع مثبت با تفکری که باعث می شود وقایع مثبت و خوشحال کننده نادیده گرفته شوند
• واکنش های منفی خودکار برای داشتن افکار رایج سرزنش کننده
• بزرگنمایی و یا به حداقل رساندن اهمیت رویداد ها
• تامین دادن بیش از حد و نتیجه گیری بیش از حد گسترده از یک رویداد واحد
• شخصی سازی کردن و اینکه وقایع را بیش از حد شخصی بگیرید
• فیلتر ذهنی منفی برای تمرکز به جزئیات منفی و دیدن واقعیت تاریک

روش CBT

تکنیک CBT  به گونه ای است که شما به تنهایی و یا با کمک روان درمانگر می‌توانید تمرین هایی انجام دهید و افکار خود را اصلاح کنید. شما باید در تمام وقایع چالش‌ برانگیز زندگی برای اصلاح باور های خود تلاش کنید. با  CBT می توانید ادراکات منفی را با الگو های سازنده تری جایگزین کنید برای مثال این روش در موارد زیر به شما کمک می کند:

• یادگیری مدیریت و اصلاح افکار و واکنش های نادرست
• ارزیابی دقیق و جامعه موقعیت ها و واکنش های بیرونی و رفتار های عاطفی
• گفتگو های درونی دقیق و متعادل
• استفاده از خود ارزیابی برای واکنش و پاسخ دادن مناسب

چه تکنیک هایی در CBT استفاده می شود؟

در ادامه قصد داریم بعضی از تکنیک های مورد استفاده در این روش که به طور مشخص به مسائل رایج در زندگی می پردازند را بررسی کنیم. با این تکنیک ها برای شما مشخص می شود که افکار منفی چگونه منجر به ایجاد احساسات منفی و در نتیجه اعمال منفی می شوند و به شما کمک می کند افکار خودتان را به روش مثبت تنظیم کنید. آگاه شدن از الگو های فکری غیر مولد و منفی و تاثیر آن ها بر زندگی شما تحول اساسی در زندگی تان ایجاد خواهد کرد.

تکنیک باز سازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد

در این تکنیک نگاه دقیقی به الگو های افکار منفی انداخته می شود. شاید در ذهن فرد همیشه بد ترین اتفاق ها پر رنگ باشد و افکار منفی را به محدوده ی گسترده ای تامین بدهد. یا ممکن است به جزئیات زیادی اهمیت بدهد که می تواند بر انجام کار های روزمره تاثیرگذار باشد. در این موارد درمانگر با سوال های مشخصی الگو های منفی را به شما می شناساند. وقتی که از الگو های فکری منفی آگاه شدید، می‌ توانید یاد بگیرید که چگونه این افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت و سازنده تر باشد. مثلا ممکن است بعد از یک خرابکاری در مسائل شخصی بگویید من آدم بی ارزشی هستم. باید این جمله را با اینکه آن رفتار بهترینِ من نبود و من تلاشم را بیشتر می کنم و با ارزش هستم، جایگزین کنید.

تکنیک حل مسئله

حل مسئله یکی از مهم‌ ترین ابزار های شناختی است که هر فردی باید در زندگی خود آن را بیاموزد و CBT تاکید زیادی بر این روش دارد. با حل مسئله روش اجرایی آسان و کوتاه مدتی خواهید داشت و جایگزین خوبی برای بسیاری از درمان های دارویی است. درمانگر این روش را به طور کامل یاد می‌دهد و مراحل آن عبارتند از اینکه:

• بتوانید تعریف واضح و دقیق از مسئله پیش روی خود داشته باشید
• باید اهداف حل مسئله را به طور دقیق تعیین کنید
• تمام راه حل های احتمالی را باید در ذهن بیاورید و آن ها را بررسی کنید
• بهترین راه حل را برای حل مسئله انتخاب کنید
• راه حل انتخاب شده را به کار ببندید
• در مرحله آخر باید بازدخوردی از حل مسئله بگیرید
• تمام مراحل به شما کمک می‌کند که آرامش بیشتری برای مواجهه با مسائل پیش روی خود داشته باشید

تکنیک کشف هدایت شده

در این فرآیند یاد خواهید گرفت که وقایع را از منظر دیگری ببینید. در کشف هدایت شده درمانگر با دیدگاه شما آشنا می شود و سپس از شما سوالاتی می پرسد که باعث به چالش کشیدن باورهای شما و گسترده شدن تفکر شما می شود. ممکن است از شما خواسته شود شواهدی را ارائه کنید که فرضیات شما را تایید کند یا آن را رد کند. طی این فرایند یاد می گیرید که چگونه باید باورها و افکار خود را کشف کنید و به این ترتیب شما یک روش را به طور کامل یاد می گیرید نه این که فقط یک موضوع خاص را پیش درمانگر حل کنید.

تکنیک مواجهه درمانی

از مواجهه درمانی می توان برای مقابله با ترس ها و فوبیا ها استفاده کرد. در این روش درمانگر شما را به آرامی در معرض چیز هایی قرار می‌دهد که ترس یا اضطراب را در شما بر می انگیزد و در همان زمان راهنمایی می‌ کند که چگونه در لحظه با آن ها کنار بیایید. این روش به تدریج به شما کمک می کند که احساس ترس و اضطرابتان را از خود دور کنید و احساس آسیب پذیری کمتری داشته باشید و به توانایی های خود برای مقابله اطمینان بیشتری پیدا کنید. یکی از مهمترین مسائلی که افراد با آن رو به رو هستند، نداشتن اطمینان و اعتماد به نفس در مقابله با مسائل است. خوشبختانه این تکنیک در این بخش به اندازه ی کافی اثر بخش خواهد بود.

تکنیک بارش افکار و وبلاگ نویسی

نوشتن روشی است که  به شما کمک می کند با افکار خود ارتباط برقرار کنید. ممکن است درمانگر از شما بخواهد فهرستی از تمام افکار خود را در مورد جلسه ی روان درمانی و در طول زندگی روزمره یادداشت کنید. یک روش دیگر که از نوشتن کمک می گیرد، این است که افکار مثبتی که طی جلسات روان‌ درمانی به کار گرفته اید را یادداشت کنید و سعی کنید در تمرینات خود آن را پیگیری کنید. نوشتن به شما کمک می کند تا ببینید تا چه اندازه پیشرفت کرده اید تا بتوانید برنامه ریزی بهتری داشته باشید. بنا بر این از اثرات شگفت انگیز نوشتن غافل نشوید.

برنامه ریزی برای فعالیت ها و فعال سازی رفتار

اگر فعالیتی وجود دارد که شما مایل هستید به دلیل ترس یا اضطراب آن را به تعویق بیندازید یا اصلاً آن را انجام ندهید، روان درمانگر از شما می خواهد که آن را در تقویم خود قرار دهید و حتماً در زمان مشخصی به استقبال آن بروید. به این ترتیب شما یاد می گیرید که هر چه در جلسات روان درمانی آموخته‌ اید در عمل پیاده کنید. درمانگر در چنین شرایطی می داند که با چه جملاتی باید با تصورات منفی خود مقابله کنید و آن را به شما یاد می دهد. وقتی در کنار درمانگر این جملات را تمرین کنید، یاد می گیرید در موقعیت های حساس آن را با خود تکرار کنید و روی رفتار های شما تاثیر مثبت خواهد گذاشت. درمانگر در اینجا درست مثل مربی رانندگی که در کنار شماست، به شما قوت قلب و انرژی می دهد.

تکنیک آزمایش رفتاری

آزمایش های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی شدید مورد استفاده قرار می گیرند. به این ترتیب که از فرد خواسته می شود در شرایطی که معمولاً دچار استرس و اضطراب می شود، پیش بینی کند که چه اتفاقی رخ خواهد. بعد از آن بررسی کند که پیش بینی ها تا چه اندازه درست از آب درآمد و تا چه اندازه توانسته است شرایط را کنترل کند. این تکنیک با کارهایی که اضطراب کمتری ایجاد می‌کند شروع می شود و کم کم پیشرفته خواهد شد. به مرور فرد یاد میگیرد علت اضطراب ها وقایع خارجی نیستند بلکه تصورات منفی خودش سبب اضطراب می شود.

تکنیک های کاهش استرس و آرامش

در CBT شما تکنیک های عملی برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل خود نیز یاد خواهید گرفت. اساساً یکی از هدف های اصلی این روش بازگشت آرامش و کاهش استرس در زندگی فرد است. این روش می‌تواند برای مقابله با فوبیا ها و اضطراب های اجتماعی و هر گونه عوامل استرس زا مفید باشد. این تکنیک ها شامل موارد زیر:

• تمرینات تنفسی عمیق
• آرامش عضلانی
• تصویرسازی

تکنیک ایفای نقش

نقش بازی کردن به شما کمک می کند تا در موقعیت‌هایی که بالقوه دشوار هستند رفتار های مختلف را تمرین کنید. نقش بلزی کردن حتی در تربیت کودکان خلاق و متفکر و آرام موثر است. بازی کردن نقش های مختلف می‌تواند ترس شما را کاهش دهد و برای موارد زیر بسیار کمک‌ کننده خواهد:

• بهبود مهارت‌ های حل مسئله
• کسب آشنایی و اعتماد به نفس در شرایط خاص
• تمرین مهارت های اجتماعی
• آموزش قاطعیت
• بهبود مهارت های ارتباطی

تکنیک تقریب متوالی

این تکنیک شامل در نظر گرفتن اعمالی است که طاقت فرسا به نظر می دسند. به این ترتیب که آن ها را به مراحل کوچک تر و دست یافتنی تقسیم می کند. هر مرحله متوالی بر پایه ی مراحل قبلی بنا می شود. بنا بر این فرد ذره ذره اعتماد به نفس پیدا می کند و می تواند کاری را که از نظر او به شدت استرس زا و طاقت فرسا است را انجام دهد. این تکنیک برای دانش آموزان، دانشجویان، مدیران و … کاربردی و موثر است. در این تکنیک با نوعی برنامه ریزی با تمرکز بر کاهش استرس و افزایش توان فردی رو به رو هستید.

متوقف شدن چرخه های  تفکر منفی

در زندگی انسان ها در بسیاری از موارد چرخه‌ های تفکر منفی مانع از آغاز یک زندگی دوباره و شاد می شود. مثلا فردی که یک بار در ازدواج خود شکست خورده و طلاق گرفته است، ممکن است احساس نا امیدی، تنهایی و افسردگی را تجربه کند و تصور کند که دیگر توانایی برقراری رابطه ی عاطفی با دیگران را ندارد. با وجود این چرخه ی منفی دیگر زندگی آینده ی خود را نابود شده می‌پندارد و مرتب حال خود را بدتر می کند. CBT به شما کمک می کند تا با افکار مثبت و اصلاح باور های غلط در مقابل چنین چرخه هایی در زندگی خود بایستید و در زندگی و روابط آینده ی بهتری برای خود بسازید.

تاثیر CBT بر داشتن خواب خوب

برای داشتن خواب آرام تاثیر تکنیک CBT چیست؟ پژوهش های زیادی وجود دارند که نشان داده اند استفاده از این تکنیک کمک کرده است تا افراد با مشکل بی خوابی و بد خوابی خود به خوبی مقابله کنند. به طور طبیعی افرادی که نمی توانند خوب بخوابند خلق و خوی بدی پیدا می‌ کنند و صبر خود را از دست می دهند. به همین دلیل روش CBT  هم به درمان مسائل فکری و روانی شما کمک می‌کند، هم کمک می کند بر مشکلات بی خوابی غلبه کنید و هم در اثر بالا بردن کیفیت خواب خلق و خوی شما را بهتر می کند.

روحیه ی بهتر با CBT

وقتی ملتزم و متعهد به انجام تکنیک CBT شوید و برای اصلاح رفتار های خود از آن کمک بگیرید، به طور طبیعی روحیه ی بهتری پیدا خواهید کرد. علاوه بر اینکه افسردگی و احساسات منفی درونی شما کنترل می شود، با بهبود روابط اجتماعی طبیعتاً روحیه ی بهتری پیدا خواهید کرد. خصوصاً زوج هایی که تکنیک CBT را در زندگی خود اجرا کرده اند، روابط فوق العاده بهتری پیدا کرده اند و فرزندان شاد تری نیز تربیت خواهند کرد. شما با استفاده از تکنیک CBT بر کل اطرافیان و خانواده ی خود نیز تاثیر گذار خواهید بود. روش هایی که برای مقابله با چالش ها در این تکنیک یاد می گیرید، تاثیر شگفت انگیزی بر روابط شغلی و کاری شما خواهد داشت. شغل شما مستقیما با حال و روحیه ی هر روز شما ارتباط دارد و این بسیار مهم است.

تاثیر CBT بر تربیت فرزند

در حوزه ی تربیت فرزند تاثیر تکنیک CBT چیست؟ یاد گرفتن این تکنیک ها به روش های درمان شناختی رفتاری کمک می کند تا شما از همان کودکی فرزندتان را با افکار صحیح و سالم بار بیاورید. در نتیجه تربیت فرزندان شما به سمتی می‌ رود که فرزندان شاد تری داشته باشید. تکنیک درمان شناختی رفتاری کمک می کند زوج هایی که روش تربیتی متفاوتی دارند، کمتر در تربیت فرزندان خود دچار اختلاف شوند و در کنار یکدیگر تنش پیدا نکند. ضمن اینکه خود والدین با انجام این روش ها تمام باور ها و افکار نادرست را کنترل می‌کنند، به فرزندان خود یاد می دهند که هرگز افکار و باور های نادرست را به ذهن خود یاد ندهد. این فرزندان در زندگی آینده خود نیز بسیار موفق تر عمل خواهند کرد.

شروع CBT

برای شروع تمرین های CBT  چند سوال ساده وجود دارد که قبل از مراجعه به درمانگر نیز می توانید از خودتان بپرسید.  در شرایط ناراحتی و بروز چالش هایی که در زندگی دارید و در زمان احساس ترس و اضطراب سوال های زیر را از خودتان بپرسید:

• چه دلیلی برای این افکار در ذهن من وجود دارد؟
• آیا شواهد بیرونی با افکار من مغایر هستند؟
• با توجه به مستندات و شواهد بیرونی تا چه اندازه از افکار من درست است؟
• چطور باید فکرم را اصلاح کنم تا با واقعیت مطابقت داشته باشد؟

سخن آخر

در این مقاله به طور کامل شرح دادیم که تکنیک CBT چیست و چگونه بر شما تاثیر می گذارد. این روش به شما کمک میکند درک و تصور دقیق تری از خودتان، افکار و باور هایتان و شرایط بیرونی پیدا کنید. به این ترتیب ارزش گذاری درستی بر وقایع اطراف خواهید داشت. این نکته را به یاد داشته باشید که تغییرات اغلب تدریجی هستند و باید برای دیدن نتیجه متعهد باشید. این روش به خوبی به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری منفی و قطعا غیر مفید را بشناسید و جایگزین کنید. در این روش لازم است که برای تغییر آماده باشید و برای انجام تمرینات تعهد به خرج دهید. هدف CBT این است که به شما کمک کند تا مهارت هایی را برای مقابله با مشکلات زندگی در لحظات حساس استرس و تنهایی پیدا کنید.