غذاي سريع: ميگو با سس سير و كلم بروكلي

 

مواد لازم براي چهار نفر:

٤٥٠ گرم ميگو تميز و پاك شده
يك پيمانه كلم بروكلي خرد شده
يك قاشق غذاخوري روغن زيتون
مواد لازم براي سس:
يك قاشق چايخوري سير رنده شده
يك دوم قاشق چايخوري زنجفيل رنده شده
چهار قاشق غذاخوري عسل
سه قاشق غذاخوري سويا سس

ارزش غذايي:

٢٦٠ كيلو كالري، ٤١٪‏ سديم، ١١٪‏ چربي، ٤٩٪‏ پروتئين، ٩% كربوهيدرات ، ٨٪‏ فيبر

طرز تهيه:

كلم بروكلي را داخل ظرفي ريخته و چند قاشق غذاخوري آب به آن اضافه كرده و براي دو دقيقه در ماكروفر قرار دهيد.
مواد لازم براي تهيه سس را با هم مخلوط كرده و هم بزنيد. سپس با نصف ان، ميگو ها را مزه دار كنيد. ( بين ١٠ دقيقه تا ٢٤ ساعت ميگو ها را در سس بخوابانيد، هر چه زمان بيشتر باشد، مزه بهتري پيدا ميكند )
ماهيتابه را روي حرارت بالا گرم كنيد، روغن زيتون را به ميگو  اضافه كرده ، آن ها را داخل ماهيتابه بريزيد و تا زمان سرخ شدن هر دو طرف ميگو، آن را تفت دهيد. كلم بروكلي را اضافه كرده يك دقيقه تفت دهيد. سپس از روي حرارت برداشته و با باقي سس آن را مخلوط كنيد. اين غذا را ميتوانيد با نان يا برنج ميل فرماييد.
نوش جان

(Visited 2 times, 1 visits today)