رژیم لاغری پروتئین : بهترین غذاها و نوشیدنی ها

رژیم لاغری پروتئین علاوه بر تأثیر بر رشد عضلات سبب کاهش وزن، سلامت قلب، تنظیم اشتها، تأمین انرژی و بهبود بیماری های مزمن می شود. با این حال مردم اصول اولیه ی این رژیم شامل محدودیت ها، خطرات بالقوه، سلامت و راه های دستیابی به تعادل غذایی سالم را در نظر نمی گیرند.

رژیم لاغری پروتئین چیست ؟

رژیم لاغری پروتئین در واقع رژیمی سرشار از پروتئین همراه با مقداری کربوهیدرات و چربی است. معروفترین رژیم های پروتئین عبارتند از رژیم غذایی پالئو و اتکینز که هر دو در کاهش وزن و بهبود سلامت قلب، بهبود گوارش و افزایش رشد عضلانی موفق بوده اند.

در صورتی که قصد داشته باشید با مصرف پروتئین بیشتر وزن خود را کاهش دهید، باید میزان ورزش روزانه را در کنار آن بیشتر کنید. زیرا پروتئین بیش از اندازه برای بدن در صورتیکه با فعالیت بدنی سوزانده نشود، مناسب نیست. درصورتیکه پروتئین بیشتری در بدن شما به جای کربوهیدرات ها و قند ها وارد شود، چربی سازی کمتر انجام می شود و رشد عضلانی بیشتر خواهد شد.

 

بهترین پروتئین برای بدن

اگر تصمیم دارید رژیم لاغری پروتئین را برای کاهش وزن خود به کار ببندید، بهترین گزینه ها برای شما سویا، دانه کنجد، آرتیشو (کنگر فرنگی) لوبیا، عدس، کره بادام زمینی و بادام هستند.

سویا : در هر فنجان 68 گرم پروتئین دارد

آرتیشو (کنگر فرنگی): در هر یک عدد 4 گرم پروتئین دارد

کره بادام زمینی : در هر فنجان 65 گرم پروتئین دارد

بادام در هر فنجان 20 گرم پروتئین دارد

لوبیای سیاه در هر فنجان 39 گرم پروتئین دارد

عدس در هر فنجان 18 گرم پروتئین دارد

شاهدانه : در هر فنجان 63 گرم پروتئین دارد

 

چه کسانی می توانند از رژیم غذایی با پروتئین زیاد پیروی کنند ؟

رژیم سرشار از پروتئین برای افرادی که به میانسالی رسیده اند و نیز کسانی که ورزش های سنگین انجام می دهند بسیار مناسب است.

رژییی سرشار از کربوهیدرات سبب می شود توده ی چربی بدنی افزایش پیدا کند. با تغییر این رژیم به رژیم پروتئین توده ی عضلانی بدن افزایش پیدا می کند و در صورتی که با ورزش توأم باشد وابستگی بدن به کربوهیدرات را کمتر کرده و سطح انرژی بدن و سرعت سوخت و ساز را افزایش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

با افزایش سن اعضا و جوارح بدن شما نیاز به ترمیم دارند. برای اینکار شما نیاز دارید مقدار پروتئین ورودی به بدن خود را افزایش دهید تا بتوانید بدن سالم تری داشته باشید.

در حین ورزش های سنگین و  نیز مشاغل پر تحرک  ممکن است بافت های عضلانی آسیب ببینند و یا تحلیل بروند که این مسأله نیز برای ترمیم و تقویت عضلات به پروتئین کافی نیاز دارد.

اگر در گذشته افزایش و کاهش وزن را تجربه کرده باشید، احتمالا بدن شما نسبت به جذب کربوهیدرات ها حساس تر است و در صورت مصرف ان ها سریع تر چاق می شوید. استفاده از رژیم لاغری پروتئین می تواند نوسانات وزن شما را کنترل کند.

 

فهرست مواد غذایی در رژیم لاغری پروتئین

گوشت کم چربی، پشته، تخم کتان، فلافل، آووکادو، تخم مرغ و حبوبات جایگاه ویژه ای در این رژیم دارند.

پسته در هر فنجان 25 گرم پروتئین دارد

فلافل در هر 100 گرم 13 گرم پروتئین دارد

آووکادو در هر عدد 14 گرم پروتئین دارد

تخم مرغ در هر عدد 6 گرم پروتئین دارد

بوقلمون در هر سینه بدون پوست 26 گرم پروتئین دارد

تخم کتان در هر فنجان 31 گرم پروتئین دارد

 

نوشیدنی ها و مواد غذایی منجمد

نوشیدنی های سرشار از پروتئین شامل آب میوه یا سبزیجاتی مانند تمشک، زرد آلو، نارنگی، گریپ فروت و سایر مرکبات می شود. ضمناً مواد غذایی منجمد نیز پروتئین خود را از دست نمی دهند و می توانید از آن ها نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

 

چه مقدار پروتئین برای رژیم غذایی شما لازم است؟

اکثر متحصصان معتقدند که بین 0.6 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به طور روزانه مورد نیاز است. در صورتی که تمایل داشته باشید وزن کم کنید باید پروتئین کمتری مصرف کنید و حد اقل نیاز بدن خود را تأمین کنید و مصرف زیاد پروتئین می تواند برای شما مشکل ساز باشد.

برای انتخاب نوع خوراکی های حاوی های پروتئین نیز می توانید با پزشک تغذیه مشورت کنید تا تصمیم بهتری متناسب با شرایط خودتان بگیرید.

 

خرافاتی در مورد رژیم غذایی سرشار از پروتئین

ادعاهای نادرستی در مورد مصرف پروتئین در بین مردم شایع شده و اکثریت آن را باور کرده اند که پایه و مبنای علمی ندارد از جمله:

پروتئین بیش از اندازه به چربی تبدیل می شود: خیر! پروتئین به تنهایی در بدن به توده چربی تبدیل نمی شود اما مواد غذایی که همراه با مواد حاوی پروتئین وارد بدن می شوند می توانند چنین نقشی داشته باشند. مانند گوشت پر چرب

پروتئین بیش از اندازه به دیابت منجر می شود: خیر! سطح پروتئین کافی در بدن حساسیت به انسولین را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت را کم می کند و مصرف مواد قندی را نیز کم می کند. پس این ادعا درست نیست.

محدودیتی برای استفاده از پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد: خیر! سوخت و ساز پروتئین بعد از دریافت مقدار مشخص مورد نیاز بدن کاهش می یابد (حدود 30 گرم) اما این بدان معدنی نیست که پروتئین بیشتر در بدن مصرف نمی شود. تنها سوخت و ساز آن کند تر خواهد بود.

رژیم های غذایی دارای پروتئین زیاد به کبد و کلیه ها آسیب می رساند: خیر! مطالعات نشان داده اند که سطح بالای پروتئین توانایی بازسازی کبد را بیشتر می کند. کمبود پروتئین نیز خطر نارسایی کلیوی به دنبال دارد.

رژیم های غذایی دارای پروتئین زیاد باعث کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان ها می شوند: خیر! مصرف پروتئین در واقع می تواند توانایی بدن برای تولید و جذب مواد معدنی و مغذی را افزایش داده و سبب افزایش تراکم استخوان شود، به ویژه در بانوان.

(Visited 9 times, 1 visits today)