تمرینات ورزشی مربوط به پایین تنه

قبل شروع تمرینات پایین تنه 10 دقیقه بدن را گرم کنید ، تمرینات را 3 بار انجام دهید و 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

جامپ استارت:

30 ثانیه+ 30 ثانیه. روی پای چپ بایستید زانو را خم کرده پای راست را به سمت پشت بکشید. و پای چپ را به وسیله دست راست لمس کنید سریعا بپرید و زانو راست را برانید و به آرامی روی پای چپ بیایید برای 30 ثانیه تکرار کنید و پا را عوض کنید.

دیاموند کیک:

60 ثانیه. به پشت بخوابید پاها را به سمت سقف بالا ببرید در حالی که پاشنه پا بالا است و پا صاف است پاها را از هم دور کرده و کف پاها را به هم نزدیک کرده در این حالت زانو خم میشود. برای 60 ثانیه تکرار کنید.

اسکات تراست:

45 ثانیه. دست ها را مقابل پا گذاشته و بپرید به حالت پرش به بالا قرار بگیرید. و بپرید و بایستید.

همستیرینگ کورلز:

60 ثانیه. روی شکم خود بخوابید قفس سینه را بالا نگه دارید و زانوها را خم کرده وبه بالا بکشید و سپس پا را صاف کرده و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

فلوتر کیک اسکات :

60 ثانیه. روی یک پا بلیستید و پای دیگر پشت بپرید و پاها را عوض کنید و باز بپرید و اسکات عرض شانه بزنید.

فایر هیدرانت:

30 ثانیه+ 30 ثانیه. روی دست و زانو بشینید و پا را بیرون بکشید و تا سطح کمر بالا بیاورید.

های نیز (زانو بالا) :

45ثانیه. زانو را بالا بباورید و ارام پا را عوض کنید.

پلای اسکات کالف رایز:

از اسکات چارلی شروع کنید و سپس روی پنجه بیایید  حرکت را تکرار کنید.

آلترنیتینگ دمبل سوینگ:

60 ثانیه. دمبل را در دست راست گرفته و اسکات زده و دمبل را به سمت وسط دو پا کشیده و بایستید و دمیل را مقابل قفسه سینه بکشید سپس حرکت را برای مای بعدی انجام دهید.

وال سیت روتیشن:

45 ثانیه به دیوار بچسبید و یک دمبل یا توپ کوچک را گرفته به حالت اسکات یکبار به راست بچرخید یکبار به چپ بچرخید.