مهمترین اشتباه های ورزشی ، آیا تمرینات ورزشی روزانه باعث آسیب می شوند ؟

اشتباه های ورزشی

ورزش های روزانه با زمان کم جزئی از زندگی بسیاری از افراد می شوند. ورزش هایی با پرش و شدت زیاد معمولاً زمان کمی می گیرند. اما، درصد رخ دادن اشتباه های ورزشی نیز در آن ها بالاست. اما آشنایی با اشتباه های ورزشی و همچنین راه های صحیح انجام تمرینات می توان آسیب های ورزشی را به حد اقل رساند.

در اینجا برخی از ریج ترین اشتباه های ورزشی را که باید از آن ها اجتناب شود ذکر می کنیم:

اشتباه های ورزشی 1:  استفاده صرف از دستگاه ها

انجام ورزش های استقامتی و استفاده از دستگاه ها تا حد زیادی و به سرعت توده ی عضلانی بدن را افزایش می دهد و به همان میزان از توده ی چربی می کاهد. از طرفی سوخت و ساز بدن را نیز تا 7% بیشتر می کند. یعنی شما پس از خروج از باشگاه نیز در حال چربی سوزی خواهید بود. تمرین با دستگاه های ورزشی در مدیریت فشار خون و کنترل دیابت نوع 2 مؤثر واقع می شود و به آب کردن چربی های خطرناک شکمی و افزایش تراکم توده ی استخوانی کمک می کند. واضح است که انجام دادن تمرینات ورزشی قدرتی برای هر فردی به ویژه بانوان ضروری است.

اما صرفاً استفاده از دستگاه ها یکی از اشتباه های ورزشی کلاسیک است. دستگاه ها حرکات از پیش تعیین شده ای را به بدن دیکته می کنند و باعث می شوند که برخی از عضلات اصلی قوی شوند و برخی از عضلات تقویت نشوند. این مسأله تعادل قدرت عضلانی بدن را بر هم می زند.

مطمئناً اگر هدف شما افزایش توده ی عضلانی در ناحیه ای خاص باشد ماشین آلان ورزشی کمک زیادی به شما می کنند. اما، برای داشتن بدنی سالم و قوی در کنار استفاده از دستگاه های ورزشی باید تمرینات جسمانی عمومی هم انجام دهید تا تمام عضلات بدن را به کار گرفته باشید.

اشتباه های ورزشی 2: زمان ورزش کردن

مطمئناً ورزش کردن در شب بهتر از ورزش نکردن است. مطالعات نشان می دهند تمرکز بر تمرین در ساعت خاصی از روز نتایج بهتری را برای فرد به دنبال دارد.

مقاله ای که در زمینه ی زمان بهینه ی ورزش منتشر شده است عنوان می کند برای از دست دادن وزن پیاده روی در زمان عصر  و همچنین صبحگاه علاوه بر تأثیر مثبت بر بدن زمان بندی رژیم غذایی شما را نیز تنظیم می کند. از طرفی پیاده روی دیر هگام سبب می شود در وعده ی صبحانه زیاده روی شده و برعکس سبب افزایش وزن شود.

اگر در زمان های گرسنگی به فعالیت بدنی بپردازید چربی سوزی بدن بهینه سازی می شود. اینکار در ادامه به واکنش صحیح بدن نسبت به انسولین کمک می کند حتی اگر غذای بسیار چربی میل کنید.

برای ساخت سریع عضلات و افزایش قدرت، تمرینات شبانه بهینه هستند. برای افزایش تمرکز و کارایی تمرینات بین ظهر تا ساعت 6 عصر مناسب هستند.

تمرینات ورزشی یکی از مهم ترین و اثربخش ترین کارها برای کاهش استرس است. بهترین زمان ورزش کردن برای کنترل فشار خون صبحگاه است. تحقیقات نشان داده است که ورزش صبحگاهی به میزان 20% بر فشار خون اثر مثبت دارد که حتی اثری بهتر از داروهای ضد فشار خون نشان می دهد. ورزش های شبانه نیز به علت اثر مثبتی که بر بهیود کیفیت خواب دارند بر فشار خون نیز به طور غیر مستقیم و مستقیم اثر می گذارند.

اشتباه های ورزشی 3: فراموش کردن عضلات کوچک

انجام دادن تمرینات مربوط به عضلات بزرگ مانند بازو خوب است اما ورزش باید به نوعی انتخاب شود که شبیه سازی از تمام حرکات روزانه ی یک فرد داشته باشد و تمام عضلات بدن را درگیر کند. برای مثال اگر تمرین های ورزشی شامل تمرینات تقویتی برای عضلات کمر، دوچرخه سواری و گام برداشتن به طرفین باشد بسیاری از عضلات بدن را درگیر خواهد کرد.

اشتباه های ورزشی 4: بازیابی و سرد کردن بدن به طور نامناسب

اگر زمان سرد کردن و نرمش ها انتهایی ورزش و دوش گرفتن شما دو دقیقه ای باشد، در زمان حال اثری نخواهد داشت. اما به مرور زمان که پا به سن بگذارید تأثیر آن را احساس خواهید کرد. زیرا این روش اشتباه آسیب هایی را به بافت عضلانی وارد می کند.

دقت کنید اندام ها، عضلات، اعصاب، استخوان ها، سیاهرگ ها و شریان ها در بدن شما یکپارچه هستند و حالتی در هم تنیده دارند. در هم تنیدگی اعضای بدن باعث می شود آسیب دیدن یک عضو تمام بدن را تحث تأثیر قرار دهد.

زمانی که عضلات شما تحت تمرینات شدید قرار بگیرند، میکرو اسپاسم رخ می دهد و نوعی گره یا چسبندگی در بافت عضلانی شما ایجاد می کنند. این مسأله در دراز مدت شما را دچار آسیب های جدی و دردهای مزمن خواهد کرد. خوشبختانه نرمش های کششی که در انتها برای سرد کردن بدن انجام می شوند می توانند این گره ها را آزاد کرده و بافت عضلانی شما را به حالت اول برگردانند. این تمرینات حال عمومی بدن شما را نیز خوب خواهد کرد.

روش دیگری نیز به نام foam rolling وجود دارد که در آن با حرکت دادن عضلات روی استوانه ای فومی عضلات هنگام سرد کردن ماساژ داده می شوند. استفاده از فوم به بهبود روحیه و کاهش استرس نیز کمک می کند و سطح هورمون کورتیزول را در بدن کاهش می دهد.

نکات کلیدی:

برای تمام عضلات دست و پا، پشت پا، کمر، قفسه سینه و …از foam rolling می توان استفاده کرد.

برای هر نقطه 30 ثانیه تا یک و نیم دقیقه از این روش استفاده می شود.

فوم را سریع از زیر عضلات رد نکنید و به آن زمان بدهید. تا اثر بخش باشد. برای بهبود انعطاف بدن حرکات کششی را همره با فوم به کار ببرید. در صورتی که بدن شما آسیب دیدگی داشته باشد یا باردار باشید قبل از استفاده از فوم از پزشکتان مشورت بگیرید.

اشتباه های ورزشی 5: خودتان را مجبور به دویدن کنید

مراقب باشید هنگام پیاده روی سریع و دویدن آنقدر که بدنتان اجازه می دهد پیش بروید و به اصلاح شکنجه گر خود نشوید. هنگام دویدن نیز توجه کنید که سرعت داشتن مسأله مهمی نیست. در واقع افرادی که آرام تر می دوند طول عمر بیشتری دارند. دونده ی ماراتن سرعتی از نظر طول عمر با افرادی که اصلا ورزش نمی کنند تفاوتی ندارند.

اشتباه های ورزشی 6: بیش از اندازه حرکت دادن مفاصل

هر چه مفاصل بدن تحت تنش قرار بگیرند در دراز مدت کارایی خود را از دست می دهند. به همین دلیل حین ورزش کردن مکان هایی را انتخاب کنید که کف پوش های جاذب تنش دارند. دویدن و بسکتبال بازی کردن در فضاهای بسته دارای چنین کف پوش هایی نسبت به فضای باز و روی آسفالت ارجح است. ورزشگاه های دارای کفپوش مناسب را انتخاب کنید. استفاده از کتانی هایی با این ویژگی نیز می تواند به شما کمک زیادی بکند.

دقت کنید ورزش های جنبشی و پویا در عین جذابیت احتمال دارد به مفاصل شما آسیب وارد کنند. به همین دلیل بهتر است ورزش های آرام تر را متناسب با سن خود انتخاب کنید یا اینکه قبل از انجام ان نوع ورزش ها بدن را به خوبی گرم کنید.

اشتباه های ورزشی 7: اشتباه در دوره استراحت

با توجه به آمادگی جسمانی، زمان استراحت بین دوره های تمرین بسیار اهمیت دارد. انجمن ملی پزشکی ورزشی آمریکا عنوان کرده است که انجام تمرینات استقامتی گزینه ی خوبی برای شروع ورزش و تقویت عضلات برای حفظ مفاصل است. برای افراد مبتدی وزنه های سبک و استراحت های 0 تا 90 ثانیه ای بین ست ها توصیه می شود. زمان استراحت کوتاه تر منجر به بالا باقی مانند ضربان قلب و چربی سوزی و کاهش وزن بیشتر می شود.

برای عضله سازی به ویژه در مردان زمان استراحت 0 تا 60 ثانیه بین ست ها توصیه می شود زیرا استراحت کوتاه سبب افزایش سطح هورمون رشد و تستوسترون می شود. از طرفی برای حرکات شدید قدرتی استراحت بیشتری بین 3 تا 5 دقیقه نیاز است.

اشتباه های ورزشی 8: حذف زمان استراحت

بیش از حد و بی وقفه ورزش کردن تعادل هورمونی بدن را از بین می برد و طی چند ماه سبب آسیب، مشکلات خلقی، تغییرات منفی در سوخت و ساز و فرسودگی فرد می شود. استراحت زیاد و حذف استراحت مابین تمرینات هر دو منجر به آسیب رسیدن به بدن خواهند شد.

ورزش بی وقفه همچنین می تواند سبب افزایش وزن شود زیرا با افزایش هورمون کورتیزول ذخیره سازی چربی را تشدید می کند. نشانه های این سبک ورزشی عبارتند از: تغییرات در سرعت ضربان قلب، مشکلات خواب، افزایش درد، درد مفاصل، حس اضطراب و تغییرات نامطلوب خلقی، خستگی شدید، تشنگی بیش از حد معمول و مشکلات گوارشی. ورزشکاران خانم نیز ممکن است در چرخه ی قاعدگی و هورمون ها دچار اختلال شوند.

اشتباه های ورزشی 9: گرسنه ورزش کردن

ثابت شده است که ورزش کردن هنگام گرسنگی چربی سوزی بیشتری را در پی دارد. اما این مساله برای همه صادق نیست و در واقع میل کردن وعده غذایی کوچک قبل از ورزش به چربی سوزی بیشتر کمک می کند.

اشتباه های ورزشی 10: حرکات کششی خطرناک

انجام حرکات کششی و تمرین های اشتباه، بیشترین آسیب را به بدن افراد وارد می کند و می تواند با فشار نا مناسب به مفاصل صدمه بزند. چند مورد از اشتباهات رایج در تصاویر زیر نشان داده شده اند.

در این تصویر حرکت کششی برای عضله همسترینگ پای راست انجام می شود اما مشکل فرد در نحوه ی قرار دادن پای چپ است که فشار زیادی را به زانو وارد می کند. این نحوه ی قرار گیری زانو به رباط ها، کپوسل مفصلی و غضروف زانو آسیب می زند. برای این حرکت باید کف پای چپ در نزدیکی قسمت داخلی ران پای راست قرار گیرد.

حرکتی که در تصویر می بینید نباید با دو زانوی خم شده انجام شود. این حرکت فشار زیادی به زانو ها وارد می کند. می توانید برای بهره گرفتن از این نوع تمرین روش شکم دراز بکشید و دست و پا ها را روی هوا به سمت هم متمایل کنید تا فشار کمتری به زانو ها واردکند.

حرکتی که در این تصویر می بینید یکی از حرکات یوگاست و فشار زیادی را به دیسک های گردنی وارد می کند. این حرکت جایگزین بهتری ندارد و برای بدن ها تازه کار و کم تر آماده به هیچ وجه توصیه نمی شود.

اشتباه های ورزشی 11: انجام ورزش های تکراری

علاوه بر اینکه انسان روحیه ی تنوع طلبی دارد، عضلات بدن نیز پس از 6 تا 8 هفته به یک نوع ورزش روتین عادت می کنند و بیاید برای نتیجه بهتر گرفتن از تمرینات تغییراتی ایجادکنید.