راه های کنترل کردن خشم و تکنیک های ریلکسیشن

راه های کنترل کردن خشم و تکنیک های ریلکسیشن 

“ خشم مانند اسید است که به ظرف نگه دارنده خود ، بیش از هر چیز دیگری که به آن پاشیده می شود ، آسیب می رساند. ”

این نقل قول معروف از مارک تواین است که به آثار نامطلوب خشم بر زندگی شخص تاکید می کند.

خشم یک حالت عادی و احساسی سالم است. این حالت همواره منفی نیست. به خصوص اگر در شناخت موقعیت های خاص آزار دهنده و یا درک تغییر وضعیت به شما کمک کند.

اگرچه کار ساده ای نیست که خشم خود را کنترل کنید ، اما عدم کنترل آن می تواند اثرات نامطلوبی بر زندگی شخصی و حرفه ای شما داشته باشد.

زیر نظر داشتن رفتارمان می تواند چالش بزرگی باشد اما در این جا نکات ساده ای برای مدیریت خشم و تغییرات کوچک ارائه شده است که می تواند به شما در کنترل آن کمک کند.

ساده ترین راه های مهار و کنترل کردن خشم عبارتند از :

مراقبه ذهن آگاهی یا حضور ذهن

حین اتفاقی که بروز آن موجب خشم شما شده است می توانید مراقبه ذهن آگاهی یا حضور ذهن را تمرین کنید. این روش یک تکنیک قدیمی برای آرام کردن ذهن و بدن می باشد.

برای انجام مراقبه ذهن آگاهی ، جای راحتی بنشینید و روی تنفس کردن خود تمرکز کنید تا توجه ذهنتان به سمت زمان حال منحرف گردد. این کار باید طوری انجام شود که ذهن درگیر مسائل نگران کننده گذشته و آینده نگردد.

بررسی که در سال 2015 در نشریه روانشناسی در مرز چاپ شده است ، گزارش داد با تمرین تمرکز حواس ، اشخاص می توانند یاد بگیرند تا ذهنی ریلکس و آرام داشته باشند. و افسردگی و اضطراب ، حالت درونی خشم ، و سطوح ابراز خشم در رفتار خود را به طرز چشم گیری کاهش دهند.

تمرین تنفس عمیق

با تمرین تنفس کنترل شده شما می توانید احساسات عصبانیت خود را تسکین دهید. تنفس عمیق کنترل شده ، ضربان قلب شما را آرام می کند ، فشار خون شما را پایدار می سازد و بدن شما را ریلکس می کند.

این تکنیک تنها چند دقیقه از شما وقت می گیرد و نیازی به داشتن تجهیزات خاصی ندارد. و هر زمان که خشمگین و مضطرب شدید می توانید از این تکنیک استفاده کنید. تنفس عمیق شما را آرام خواهد کرد و به شما کمک می کند واضح تر فکر کنید.

برای تمرین تنفس عمیق طبق مراحل زیر پیش بروید :

دراز بکشید و بدن خود را شل کنید. هر گونه لباس تنگ یا ناراحت را دربیاورید.

دستتان را روی شکمتان قرار دهید.

عمل دم را از طریق بینی خود به آرامی انجام دهید و تلاش کنید تا شکم شما حالت ریلکسی خود را هنگام عمل دم حفظ کند.

نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید.

عمل بازدم را از طریق دهان خود به آرامی انجام دهید.

این عمل را تا جایی تکرار کنید که خشم شما فروکش کند.

تمرین ریلکسیشن پیشرونده عضلانی

می توانید این مطلب را در پست ریلکسیشن پیشرونده عضلانی مطالعه نمایید.

استفاده از توپ استرس

توپ استرس می تواند کمک کند بخشی از خشم خود را به سرعت فرونشانید. حین بازی با توپ استرس شما گروهی از عضلاتتان را منقبض و سپس منبسط می کنید. این حرکت بخشی از مزایای ریلکسیشن پیشرو عضلانی را به همراه دارد.

بعد از انقباض و انبساط مکرر عضلات ، دستتان و بازوی شما شروع می کند به درد گرفتن و به مغز شما سیگنال می دهد که اندورفین ترشح کند. این یک واکنش شیمیایی است که بدن از آن استفاده می کند تا استرس را مهار کند.

هم چنین ، یک توپ استرس می تواند توجه شما را از مسئله ای که ناراحتتان می کند منحرف سازد.

دفعه دیگری که احساس کردید مسئله ای دارد شما را خشمگین می سازد ، بنشینید و یک توپ استرس را حین نفس کشیدن های عمیق  بفشارید. با این کار می توانید استرس خود را سریع تر از بین ببرید و کنترل کردن خشم خود را در دست بگیرید.

شمردن تا 10

یک حقه قدیمی وجود دارد که به شما زمان می دهد تا خونسردی خودتان را حفظ کنید. بنابراین شما می توانید بیشتر و واضح تر فکر کنید. و بر احساسات منفی و یا آثار بدی که ممکن است ناشی از خشمتان از  خود بروز دهید ، غلبه می کند.

مطابق نتایج بررسی انجام شده در سال 2015 که در نشریه روانشناسی اجتماعی کاربردی منتشر شد ، متد شمارش اعداد از صفر تا 10 می تواند پرخاشگری را کاهش دهد ، البته تنها در موقعیت های خاص.

قدم زدن

زمانی که احساس می کنید در حال خشمگین شدن هستید ، برخی از تمرین های ورزشی مانند قدم زدن می تواند در مهار کردن این احساس منفی موثر باشد.

کارشناسان توصیه می کنند قدم زدن پس از یک تجربه ناراحت کننده می تواند به مدیریت کردن خشم شما کمک کند.

زمانی که شما قدم می زنید بدنتان اندورفین ترشح می کند. مواد شیمیایی ” احساس خوب ” که به شما احساس شادی و مثبت بیشتری می بخشد.

هم چنین راه رفتن ذهن شما را از واکنش های احساسی منحرف می سازد.

هر زمان که احساس خشم در شما نمود پیدا کرد به سرعت راه بروید. علاوه بر قدم زدن ، ورزش های دیگر مانند دویدن ، تند قدم زدن ، دوچرخه سواری ، شنا کردن و رقصیدن نیز می توانند به کنترل کردن خشمتان کمک کنند.

حس شوخ طبعی

شوخ طبعی می تواند خشم را خنثی کند. در حقیقت شوخ طبعی اکثر اوقات می تواند وضعیت منفی یک محیط پرتنش را به یک وضعیت مثبت تغییر دهد.

شوخ طبعی در ابتدا ذهن شما را از آنچه مسبب خشمگین شدن شما شده است منحرف می سازد. سپس می تواند یک چشم انداز متعادل تر به شما نشان دهد تا مثبت تر فکر کنید.

زمانی که از شخصی عصبانی می شوید پیش از آن که با حالتی پرخاشگرانه به سمت او بروید تلاش کنید تا آن شخص را با قیافه ای مضحک و عجیب غریب تصور کنید.

یکی از گزینه های دیگر برای آرام کردن خشم ، دیدن فیلم های کمدی و خنده دار است.

با این حال زمانی که از حس شوخ طبعی خود برای مهار کردن خشمتان استفاده می کنید سعی کنید از لبخند زدن و خندیدن با نیش و کنایه اجتناب کنید.

گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی می تواند شما را آرام سازد.

موسیقی هم چنین یک تکنیک عالی منحرف کننده ذهن است که به شما در کنترل کردن خشم کمک می کند. با این حال موسیقی بلند می تواند احساسات منفی شما را شدت بخشد. بنابراین زمانی که خشمگین می شوید تلاش کنید موسیقی آرام گوش دهید.

دفعه دیگری که خشمگین می شوید ، چشمانتان را ببندید ، هدفونتان را روی گوش هایتان بگذارید و  به موسیقی ملایمی گوش دهید. این عمل می تواند ذهن شما را به دنیای کاملا متفاوتی ببرد.

تکرار عبارات آرام بخش

زمانی که در حال عصبانی و خشمگین شدن هستید ، به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام کننده را با خود تکرار کنید تا آرام شوید.

به عنوان مثال ، شما می توانید کلماتو عباراتی شبیه ” ریلکس باش ” یا ” آرام باش ” را با خودتان تکرار کنید. در همین حین سعی کنید نفس عمیق بکشید.

این عمل از سه طریق به آرام کردن شما کمک می کند.

تکرار عبارات آرام کننده سیگنال هایی به ذهن و بدن شما می فرستد که شما را ریلکس می سازد.

ذهنتان را از آن چه شما را مضطرب و خشمگین ساخته است ، منحرف می کند.

تنفس عمیق نیز می تواند در کنترل کردن خشم شما موثر باشد.

بخشش

کینه به دل نگیرید. بخشش ، ابزار قدرتمندی برای کنترل خشم شماست. هنگامی که شخصی که به آن اهمیت می دهید شما را ناراحت می کند ، شما می توانید خشمگین شوید و به انتقام فکر کنید. اما زمانی که شما چنین کاری می کنید ، شما اجازه می دهید احساسات منفی ، احساسات مثبت شما را از بین ببرند.

با این وجود بهتر است شخصی که شما را خشمگین ساخته ببخشید و یک رابطه خوب و آرام را با آن شخص ادامه دهید.

عفو و بخشش ، ویژگی رفتاری است که شما باید به ماهیت آن و اثرات مثبتش بر زندگیتان اعتقاد داشته باشید. پس تلاش کنید در موقعیت هایی که خشمگین هستید تمرین کنید اتفاقات و انسان ها را ببخشید.

نکات مهم و اضافی :

همواره پیش صحبت کردن فکر کنیم تا دیگران را با حرفای خود آزرده خاطر و یا خشمگین نسازیم.

به جای تمرکز بر مسئله ای که شما را خشمگین ساخته تلاش کنید تا به حل مسئله بپردازید.

در خصوص احساساتتان با یک دوست صحبت کنید تا از منظری دیگر نیز بتوانید به قضیه نگاه کنید.

منبع :

op10homeremedies.com/how-to/how-to-tame-your-anger.html